Kom i form med 5:2-promenader – så lyckas du på 4 veckor

Vår stillasittande livsstil i kombination med allt fler timmar framför skärmar får negativa konsekvenser för vår hälsa. Att prioritera mobilen framför att vistas ute i naturen kan leda till både fysisk ohälsa och depressioner. Enligt Vårdguiden har var tredje vuxen svensk ett blodtryck över 140/90, vilket klassas som högt. Det dåliga samvetet över hälsan leder ofta till mer stress och oro. Lösningen brukar vara att vi köper ett dyrt gymkort, som vi sedan inte använder, eller att vi skadar oss när vi väl kommer till gymmet eftersom vi går ut för hårt och inte har koll på tekniken.

Men det finns en väldigt enkel lösning för att plocka hälsopoäng och bli spänstigare, gladare och få mer energi - och det är att promenera!

Promenaderna kickar igång din förbränning och påverkar ditt humör positivt. Dessutom sänker de blodtrycket, stärker immunförsvaret, höjer den goda kolesterolhalten (HDL) i blodet och kan förbättra sömnen.

LÄS OCKSÅ: Hitta träningsmotivation! 5 enkla knep för att få träningen att bli av

Regelbunden motion ökar nämligen halten av signalsubstanserna dopamin och serotonin i hjärnan. Dopamin har en energihöjande effekt och serotonin stabiliserar humöret. Det gör att risken för att drabbas av depression minskar. Dessutom omvandlas serotonin till melatonin, kroppens eget sömnhormon.

Tidigare har promenader främst rekommenderats som komplement till övrig träning. Men det går faktiskt att se resultat som minskat midjemått, bättre kondition och sänkt blodtryck på bara fyra veckor om du promenerar enligt 5:2-modellen. Vilket innebär att du tar fem powerwalks per vecka plus två lugnare promenader.

Katarina Lejelöv är jympainstruktör på Friskis & Svettis och tycker att 5:2-promenader är ett utmärkt alternativ eftersom nästan alla kan göra dem.

– Oavsett vilket utgångsläge du har - som nybliven mamma, med dålig fysik, knäskador eller annat - så är promenader genomförbara. Dessutom har de en avstressande effekt och kan fungera som återhämtning, säger Katarina.

Katarina Lejelöv är jympa-instruktör på Friskis & Svettis och tycker att 5:2-promenader är ett utmärkt alternativ eftersom nästan alla kan göra dem. Foto: Privat

Vad klassas egentligen som powerwalk? Hur snabbt måste man gå?

– Den korrekta definitionen av powerwalk är ca 130 steg per minut, eller runt 7 km/h. Tänk på att hålla tempot under en längre tid och vara konsekvent. Alla har olika förutsättningar beroende på grundkondition, eventuella skador och liknande.

– Om du inte orkar gå snabbt hela sträckan under din powerwalk så kör intervaller. Promenera i väldigt rask takt i en minut, därefter går du i långsammare tempo i en minut, sedan växlar du igen.

Hur länge måste man promenera vid varje tillfälle för att det ska ge effekt på kondition och midjemått?
– Är det en viktminskning du är ute efter behöver du gå i omkring en timme om dagen. Lågintensiva promenader orkar du genomföra under längre tid, mellan 60 och 90 minuter. Gäller det powerwalks så behöver du gå i minst 30 minuter. Följ schemat, där ökas successivt tiden och intensiteten samt antal steg, vecka efter vecka. Det tar cirka fyra veckor att förbättra konditionen med 5:2-principen.

LÄS OCKSÅ: Så (halv)fastar du dig i form med enkla Mosley-metoden

Hur ska man lägga upp fördelningen av sina 5:2-promenader, alltså vilka dagar ska man gå powerwalks och vilka lite lugnare promenader?
– Det bästa är att ha en flexibel inställning, eftersom livet ofta kommer emellan och man tenderar att ge upp om fastställda scheman inte efterföljs någon dag. Men ha gärna som ambition att sprida ut de lugnare promenaderna och lägga en av dem mitt i veckan och den andra någon gång under helgen. På helgerna är det inte lika stressigt, och då har du även mer tid för att köra en längre, återhämtande, lugnare promenad.

Om du inte orkar gå snabbt hela sträckan under din powerwalk, kör intervaller

– Måndag, tisdag och onsdag kan du köra intensivt, ofta har kroppen lagrat energi då efter helgen när man kanske äter lite mer kolhydratrik kost och har fått sova ut. Utnyttja den energin.

Har det någon betydelse om man går på löpband inomhus eller promenerar utomhus?
– Viktigast är att du går någonstans, inte var du gör det. Får du bara till promenader på löpband är det bättre än att inte gå alls. Det är själva stillasittandet man vill undvika. Men du får f lera fördelar av att promenera utomhus: frisk luft som hjälper till med syresättningen av blodet, D-vitamin (om du promenerar på dagtid när det är ljust ute), plus att balansen stärks eftersom underlaget är mer varierat än ett löpband. Det blir även en nyttig mix av backar och raksträckor som ger effekt på konditionen.

Om du verkligen gillar löpband (eller om det spöregnar ute) så tipsar Katarina om att ställa in lutning på löpbandet och att ändra den statiska hastigheten till intervaller. Då får du en motsvarande effekt som en promenad i terräng ger.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning för alla! 6 enkla övningar

Promenadschema för viktnedgång 

Instruktören Katarina Lejelöv har satt ihop ett dagligt program för amelias läsare. Men vänta inte till på måndag, börja direkt!

MÅNDAG
Powerwalk med intervaller i 30 minuter.

Växla mellan 2 minuters promenad i lugnare tempo, följt av 2 minuters promenad i lagom raskt tempo. Upprepa tills du har gått i 30 minuter.

Vecka 2 ökar du intensiteten genom att gå 2 minuter lagom rask promenad följt av 2 minuter i mycket högre tempo.

Vecka 3 och 4 ökar du intensiteten ytterligare genom att gå 2 minuter rask promenad följt av 2 minuter extremt rask promenad i högsta powerwalk-tempo (nästan så att du småjoggar).

TISDAG
Powerwalk på lunchen (eller när du hinner under dagen) i 30 minuter.

Vecka 2 ökar du till 35 minuter.
Vecka 3 och 4 ökar du till 45 minuters powerwalk.

ONSDAG
Powerwalk med back/trappträning, 45 minuter. 35 minuter av den totala tiden ska vara vanlig promenad på plant underlag i lagom tempo, här ska du inte bli andfådd. 10 minuter av tiden ska promenaden utföras i backar eller trappor. Här ska du bli rejält flåsig! Leta upp en backe i närheten och gå upp och ner för den, eller gå uppför i trappor. Man orkar sällan gå hela uppåtlutningen i ett sträck i tio minuter så dela upp backpasset i flera delar.

Vecka 2 ökar du backpromenaden till 15 minuter av den totala tiden.
Vecka 3 och 4 ökar du till 20 minuter av den totala tiden.

TORSDAG
Lugn promenad. Gå ihop 12 000 steg under dagen (daglig aktivitet inklusive promenad). Behöver inte vara i raskt tempo, men du behöver samla på dig dessa steg totalt under dagen. Antingen utspritt vid flera tillfällen eller på ett bräde.

Vecka 2 ökar du till 14 000 steg.
Vecka 3 och 4 ökar du till 16 000 steg.

FREDAG
Powerwalk på lunchen (eller när du hinner under dagen) i 30 minuter. Gärna med stavar. Stavar ökar förbränningen eftersom du aktiverar överkroppen mer. Har du inga stavar kan du pendla rejält med armarna, men håll armarna nära kroppen, böjda i 90 grader, och kör korta, explosiva pendlingar.

Vecka 2 ökar du till 35 minuter.
Vecka 3 och 4 ökar du till 45 minuters powerwalk.

LÖRDAG
Powerwalk med viktryggsäck, 30 minuter.

Svetten ska rinna! En promenad med tungt lastad ryggsäck kan öka din förbränning tre gånger så mycket som utan viktryggsäck. Dessutom gör viktens placering att kroppen får en bättre, upprätt hållning och ryggen skonas från onödigt slitage eftersom vi annars ofta går framåtlutade. Välj en vikt som är cirka 10 procent av din egen kroppsvikt och packa i en mindre ryggsäck så att inte innehållet slår/ skaver mot korsryggen.

Vecka 2 ökar du till 45 minuter.
Vecka 3 och 4 ökar du till 60 minuter.

SÖNDAG
Lugn distanspromenad. Gå en längre sträcka i 60 minuter.

Vecka 2 ökar du promenadtiden till 75 minuter.
Vecka 3 och 4 går du i 90 minuter.

Bonustips!

➜ HELLRE KORTA STEG ÄN LÅNGA.
När man höjer tempot i powerwalks vill många gärna ta längre steg. Gör tvärtom: ta många, korta och snabba steg. Det är bättre för förbränningen.

➜ ANVÄND SMARTWATCH/STEGRÄKNARE.
Ha koll på både steg, tempo, distans, lutning/backar, förbränning och puls med hjälp av digitala verktyg. Då kan du även jämföra och bli peppad över dina resultat, och det blir lättare att hålla koll på promenaderna.

➜ ONT OM TID?
Leta efter backar eller trappor! Att gå i lutning uppåt är jobbigare och ger bättre effekt.

➜ SPÄNN RUMPAN!
Genom att spänna musklerna i skinkorna får du mer kraft och schvung i steget när du promenerar.

➜ VÄLJ RÄTT SKOR!
Undvik hälsporre eller andra problem genom att investera i bra promenadskor som är anpassade efter just din fot.

➜ MAXIMERA ANDNINGEN!
För att inte få slut på energi behöver musklerna syresättas rejält och lungorna fyllas med luft. Knepet är att verkligen pressa ut all luft vid utandning. Inandningen sköter sig själv