Slipp ballongmagen! Maten som funkar – hela listan
Ballongmage, stressmage, muller, magknip och gaser. Känner du igen dig? Du är i gott sällskap av nästan hälften av alla kvinnor i Sverige. Men vad beror problemen på och vad gör magen lugn? Två av Sveriges främsta magexperter hjälper dig i amelias magguide!
Är du en av alla som kämpar mot magkrångel? Kanske lider du i det tysta, knäpper upp byxknappen under skrivbordet och håller inne ännu en brakare efter lunchen? Eller känns det mer som ett ihåligt sug i magen, som om du vore hungrig trots att du nyligen har ätit? Symtomen varierar, men nästan varannan svensk har haft besvär med magen under det senaste året. Värst drabbade är kvinnor, enligt Magrapporten, en stor Sifo-undersökning som utförts på uppdrag av Valio. Den siffran är också i linje med vad man idag vet om IBS, där 70 procent av de drabbade är kvinnor.
Hjärnan och magen kommunicerar på flera olika sätt
– Att unga kvinnor har mest magproblem kan handla om att de tillhör en grupp som upplever mer stress i vardagen, säger Robert Brummer, professor i mag- och tarmsjukdomar samt nutrition vid Örebro universitet.
Ja, en sak verkar alla magar ha gemensamt – de trivs inte med stress. Just stress är också den faktor som deltagarna i undersökningen själva nämner som orsak till besvären. Magen reagerar på tillvaron med att krångla, vilket kan yttra sig genom till exempel uppblåsthet, förstoppning eller knip, vilket orsakar mer stress. För somliga går det så långt att magtrubblet blir ett socialt hinder, vilket är lätt att förstå. Det kan vara jobbigt nog att dejta, och om dessutom fisarna kommer tätt och magen mullrar som ett tropiskt åskoväder så kanske man hellre låter bli. Av kvinnorna i undersökningen uppger hälften av de drabbade att de känner sig stressade av magstrulet, och var tredje upplever att det påverkar självförtroendet negativt. För stressen orsakar lätt en ond cirkel i magsammanhang. Kanske har du hört ordet bukhjärna någon gång? Det syftar på den täta nervförbindelse som finns mellan magen och hjärnan.
– Hjärnan och magen kommunicerar, och det sker på flera olika sätt. Om vi tar det lite enkelt så kan man säga att det finns två huvudsakliga kommunikationsvägar, den ena är genom blodet och den andra är genom nervsystemet, säger Robert Brummer.
Bakterier ska stanna på rätt sida av tarmen
Och det är inte bara hjärnan som styr magens mående och beteende – det går åt båda håll, där tarmarna har en stor makt över vår hjärna. Magens tarmflora, som kan påverkas av vad vi äter, har varit i fokus under flera år, och den har en avgörande betydelse för hela vår hälsa. Men kanske har du däremot inte hört talas om den precis lika viktiga tarmbarriären? Tarmbarriären har hamnat lite i skuggan av de glödheta tarmbakterierna men är mycket viktig för vår hälsa, både psykiskt och fysiskt.
– Tarmens barriärfunktion ser till att vi tar upp näringen i maten vi äter, men inte de felaktiga substanserna som bakterier och annat skräp. Om denna barriärfunktion inte fungerar bra så blir det till slut en inflammation i tarmen, vilket kan påverka hjärnan väldigt negativt och få oss att må dåligt, säger Robert Brummer.
– Inflammation har en negativ effekt på hjärnans lyckosubstans serotonin, så det är egentligen inte så konstigt.
Robert Brummer jämför den viktiga tarmbarriären med en så kallad brandvägg, som skyddar datorn från virus. Om brandväggen fungerar så mår datorn bra. Men om den inte fungerar så får du plötsligt mejl som du inte vill ha. I tarmsammanhang handlar det om bakterier och skadliga ämnen som ska stanna på rätt sida. En läckande tarm är inte bara kopplad till depression, utan till flera olika sjukdomar.
Så hur ska vi äta för att stärka tarmbarriären? Och är detta ännu ett hälsoärende att förhålla oss till? Nej, egentligen inte – de viktiga, vänliga tarmbakterierna är avgörande för tarmbarriärens funktion. Och nyckeln till en god tarmflora, som kännetecknas av rikligt med laktobaciller och bifidobakterier, är lösliga fibrer som finns i mat som alla är välbekanta med. Dessa fibrer finns i bland annat havregryn, frukt, grönsaker och bär – livsmedel som är mums för tarmens snällbakterier, som bildar hälsofrämjande ämnen. Ett av dessa är korta fettsyror, till exempel smörsyra, som stärker tarmbarriären och gör miljön i tarmen surare, vilket är gynnsamt för hälsan.
Genom att äta magvänligt kan vi alltså förebygga sjukdomar och kanske även minska risken för depression, och det som är magvänligt rimmar väl med dagens kunskaper om vilken kost som är bra för hälsan i allmänhet.
– En hälsosam nordisk kost, med livsmedel som fisk, baljväxter, bär och fullkorn är väldigt bra för magen, säger Robert Brummer.
Professorns 3 magvänliga tips
1. Ät mer kokta grönsaker. Om du är känslig för fibrer så är det ett bra sätt att få i dig fibrer, som genom kokningen är väldigt lättsmälta.
2. Drick efter maten. Gör ett försök med att inte dricka medan du äter, utan efteråt. Nackdelen med att dricka vatten under måltiden är att tömningen av magen går snabbare, då belastas tunntarmen mer vilket kan göra dig trött och uppblåst.
3. Vänj magen. Om du har problem med att äta baljväxter, bönor osv så kan det ibland vara bra att försöka vänja magen. Testa att äta varannan till var tredje dag. De flesta kan vänja sig, men inte alla.
Men när är det egentligen dags att söka vård för sina magproblem? Robert Brummer menar att du ska utgå från i vilken grad din livskvalitet påverkas.
– Om problemen påverkar ditt dagliga liv så ska du absolut söka hjälp. Det har gått för långt om du upplever att problemen påverkar din vardag negativt.
– Och om du undviker sociala aktiviteter och kontakter, vilket är ganska vanligt vid magproblem, så har det definitivt blivit ett problem värt att söka vård för. Det finns hjälp att få.
Vad är IBS?
IBS är en förkortning av den engelska benämningen irritable bowel syndrome, och kallas även ”känslig tarm”. Vanliga besvär vid IBS är magknip, gaser, förstoppning och diarré. Ungefär 70 procent av de drabbade är kvinnor, och orsaken till det är ännu inte klarlagd. En teori är att kvinnor är mer känsliga för stress än män.
Dietisten: Slipp ballongmage med 7 sunda vanor
Vet du vilken mat som är snäll mot din mage – på riktigt? En vanlig missuppfattning är att känsliga bör undvika fibrer – men det är helt fel! Här är dietisten och magexperten Sofia Antonssons guide till den magvänliga livsstilen och maten.
Fodmap funkar!
– Inom svensk sjukvård använder vi oss av kostbehandlingen fodmap, och specifikt när det gäller IBS. Det är en vedertagen kostbehandlingsmetod som går ut på att utesluta fermenterbara kolhydrater ur kosten. Det är en sorts kolhydrater som kan jäsa i tarmen och som orsakar problem för många. Några exempel är vitlök, bönor, vete, råg och korn. Fodmap är en ganska komplicerad metod, och dietisthjälp behövs, men de flesta med IBS blir hjälpta av fodmap.
Begränsa dig inte i onödan
– Börja inte utesluta olika livsmedel på egen hand för att försöka råda bot på magproblemen. Jag möter många som har laddat ner listor från höger och vänster. Risken är att du blir mer begränsad, men att du fortfarande har ont i magen.
Upplever du dig inte stressad? Fundera på din inre stress...
– Många säger att de inte är så stressade för att arbetsbelastningen inte är så hög, men det gäller att skilja på inre och yttre stress. Du ska fråga dig hur det låter i huvudet när du går och lägger dig på kvällen. Är det oro, ångest och grubblerier som snurrar runt? När vi behandlar IBS så handlar det alltid om en kombination av kost och inre hälsa. Det kan vara till exempel KBT, yoga eller mindfulness plus kostbehandling.
Satsa på tarmtätande mat
– Den viktiga tarmbarriären stärks av att tarmbakterierna producerar smörsyra, som är en riktig tarmslemhinnetätare. Smörsyra gör tarmen tät och motståndskraftig. Fibrer är bra för tarmfloran och tarmbarriären. Tillskott med bifidobakterier har också en tarmtätande funktion.
Undvik inte fibrer!
– Tarmbakterierna stärker inte bara magen, utan hela hälsan, och påverkar hur vi mår. Fibrer är väldigt viktiga för dessa bakterier, men en vanlig missuppfattning som jag ofta stöter på är att man ska undvika fibrer vid IBS. Det är kanske det absolut sämsta rådet man kan ge människor i västvärlden. Vi behöver alla äta så mycket fibrer som vi kan. När man har en känslig tarm så gäller det bara att vi väljer rätt sorts fibrer!
Nyttiga livsmedel orsakar också trubbel
– Avokado är ett lite oväntat livsmedel som kan störa känsliga magar. Många blir förvånade, eftersom avokado ju är nyttigt. Men det finns många livsmedel som är jättenyttiga men som ändå kan orsaka krångel på grund av att de har förmågan att jäsa i magen.
LÄS OCKSÅ: Glutenfritt eller inte – många väljer bort gluten av fel anledning
Ät dig till en lugn mage! Här är maten som funkar - hela listan
Magsmart mat
En sund, varierad kost med mycket grönt är bra för de flesta magar. Här är några av många mycket magvänliga livsmedel.
Havre
Råg
Potatis
Rotfrukter (särskilt kalla, då bildas resistent stärkelse – mums för tarmbakterierna!)
Yoghurt
Grönsaker (särskilt kokta och mjölksyrade)
Bär
Fil (gärna kefir!)
Yoghurt
Psylliumfrön
Ris
Miso
Vit fisk
Kyckling
Mat att undvika
Här är livsmedel som inte är bra för din mage i för stora mängder.
Rött kött (särskilt chark)
Sötsaker
Vetemjöl
Friterad mat
Snälla fibrer
Känslig? Här är några livsmedel fullproppade med skonsamma fibrer, för dig som upplever att bönor blir för tufft för magen.
Havregryn
Korn
Råg
Banan
Kiwi
Grönkål
Tomat
Paprika
Surdegsbröd
Konserverade linser
Edamamebönor/sojabönor
Rotsaker
Haricot verts
Irriterande för känsliga
Dessa livsmedel är kända för att få känsliga magar att bråka. Det betyder inte att de är ohälsosamma, bara att de kan orsaka trubbel för oroliga magar.
Lök
Vitlök
Äpple
Torkad frukt
Bönor
Kål
Avokado
Blomkål
Vete
Produkter med laktos
Kaffe
Fruktjuice
Alkohol
Kolsyrade drycker
Fet mat i stor mängd
Sötningsmedel
LÄS OCKSÅ: Är det nyttigt med kombucha? Det här visar forskningen
3-stegsraket till en harmonisk mage
1. Minskad stress. Stress och oro påverkar magen i stor utsträckning. Försök komma tillrätta med bakgrunden till dina känslor. Testa gärna yoga, andningsövningar och meditation.
2. Mer motion. Förutom att andas lugnt så är rörelse en magfrälsare, och motsatsen – stillasittande – en fiende till magens mående. Men du behöver inte svettas på gymmet för resultat. Promenader fungerar utmärkt.
3. Fiberfrossa! De allra flesta äter inte tillräckligt mycket fibrer, så det finns all anledning för de flesta av oss att öka fiberintaget. Om din mage är extra känslig så finns det ändå massor av skonsamma fiberslag som den tål. Kika i vår lista med snälla fibrer och hitta dina favoriter. Mixa gärna en fiberrik smoothie varje dag.
LÄS OCKSÅ: 8 steg till en mage utan gaser (så återställer du din tarmflora)
