Det finns många skäl att träna. Du kanske vill bli starkare, snabbare eller få bättre hållning? Med rätt metod kommer du långt.

Träna rätt för de mål du vill uppnå!

  1. Gå ner i vikt
  2. Bli snabbare
  3. Gå upp i vikt
  4. Bli starkare
  5. Bli piggare
  6. Få bättre hållning
  7. Förbättra konditionen
  8. Få en kick-ass-kropp

1. Gör så här om du vill gå ner i vikt

Dieting

Variera styrka och kondition. När du tränar ska du svettas ordentligt, få upp flåset och utmana dig själv. Planera långsiktigt och motionera regelbundet, då bli resultaten mer synliga. Viktnedgången kommer successivt med själva träningen.

10 knep för att komma igång med träningen (och fortsätta med den!)

Träning

  • Intervallövningar
  • Kettlebells
  • Kampsport

Spring dig i toppform! Så gör du löpning till en naturlig del i livet

Mat

Hemlagad och nyttig mat, och tänk på att äta tillräckligt mycket, minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag. Minska inte ner på portionerna, utan ät snarare bättre.

Gå ner 2-3 kg på en vecka med våra kickstartsrecept (5:2-dieten som funkar)


2. Gör så här om du vill bli snabbare

Dieting


Träna spänst och explosi­vitet med rusher, intervaller och hopp. Varva löprundan med spurter för att öka hastigheten och göra dig snabbare.

Träning

  • Friidrott
  • Cykel
  • Innebandy
  • Hoppa hopprep (ger spänstiga vader)

Tabata – högintensiv och tidseffektiv träning som ger snabbt resultat

Mat

Bra kost, det vill säga nyttig och ordentligt lagad mat så att kroppen återhämtar sig efter ett hårt pass.


3. Gör så här om du vill gå upp i vikt


Det enda sättet att öka volymen­ på musklerna är att styrketräna cirka 2–3 set med 8–12 repetitioner, då ökar muskel­volymen på ett bra sätt. Dela upp kroppen i olika områden och träna den ena halvan varje gång, cirka 3–5 tillfällen i veckan.

Träning

  • Styrketräning. Undvik träning med förbränning som löpning och spinning.

4 steg till vältränad rumpa med Olga Rönnberg (enkelt att göra hemma)

Mat

Mer än du gör av med. Ät också mycket protein i form av kött, fisk, bönor och nötter­. Många råvaror innehåller protein som vi kanske inte tänker på, till exempel mjölk­produkter och spannmål.


4. Gör så här om du vill bli starkare


Ansträng kroppen och musklerna till totalutmattning. Nyckeln är att ta i mer än du tror att du behöver.

Träning

  • Klassisk styrketräning med hantlar och bänkpress för att öka muskelmassan.

Så hittade jag träningslusten – första löprundan lunkade jag 50 meter

Mat

5–6 mål mat om dagen, 3 vanliga och 2 mellanmål enligt tallriksmodellen.


5. Gör så här om du vill bli piggare

Kör pass som kickar igång endorfinerna, kroppens må bra-hormoner. Gärna något du själv gillar som känns lustfyllt, då får du en härlig känsla efteråt.

Träning

  • Jogging
  • Friskisgympa
  • Danspass

Från soffpotatis till löpare – åtta steg till att börja löpträna

Mat

Frukt och bär av så många olika färger som möjligt, för att få i dig nyttiga antioxidanter. Vi nordbor behöver äta mycket vitaminer och citrusfrukter eftersom vi inte utsätts för tillräckligt mycket solljus under vinterhalvåret. Mörkret gör oss lätt hängiga och trötta.


6. Gör så här om du vill få bättre hållning

Yoga och pilates tränar musklerna som kroppen behöver för att stå upprätt. När vi jobbar med hållningen fungerar leder, tarmar och lungor mycket bättre. Sträck på dig när du sitter framför datorn eller när du bär hem matkassar. Spänn magen lätt, för axlarna bakåt och känn dig lång. Det gör dig kroppsmedveten och du får bättre hållning.

Träning

  • Roddövningar som tränar baksidan av ryggen, som kan bli svag och ge sämre hållning.
  • Träna också core/bålstabilitet som hjälper till att hålla en neutral svank.

7. Gör så här om du vill förbättra konditionen

Träna mycket uthållighet och variera med något som du tycker är roligt för att inte överbelasta. Vill du höja pulsen och förbättra konditionen ska passet helst vara längre än 20 min. På ett joggingpass ska du ta i så mycket att det känns ansträngande. Kom ihåg att kondition, precis som styrka, är en färskvara, det är regelbundenhet som gäller. Två till tre pass i veckan är utmärkt.

Träning

  • Kickboxning, som är en konditions­krävande sport.

Använd barnens studsmatta – 9 övningar för att studsa i form!

Ät: Kolhydrater i form av pasta, ris och potatis­ för att orka träna.


8. Gör så här om du vill få en kick ass–kropp

Kombinera många former av motion, till exempel styrketräning, löpning och fotboll med yoga och gymnastik. Då får du en snyggare kropp. Nuförtiden är det inte så populärt med frågor om hur magen blir plattare och hur man bränner fett. Många vill snarare veta hur de blir mer hälsosamma, starkare eller liknande. Men för att sammanfatta så gäller det att träna mycket och ofta. Den snyggare kroppen­ kommer på köpet så att säga.

Testa

  • Pilates
  • Yoga
  • Kampsport

Träna rätt under menscykeln – gör hormonerna till din bästa supporter

Mat

Protein, kolhydrater och fetter, så länge maten är nyttig funkar det mesta. Det går inte att äta mat för att bli smidig. Undvik skräpmat och godis så klarar du dig långt.

Källa: Jonna Coleman, PT på Friskis & Svettis Foto: iStock

NUVARANDE Gå ner vikt? Bli starkare? Så väljer du rätt träningsmetod
NÄSTA Meghan Markle om resan från osäker 20-åring till där hon är idag