Gå ner 2-3 kg på en vecka med våra kickstartsrecept (5:2-dieten som funkar)
Gå ner i vikt på en vecka, går det? Ja, med den här kickstartsmenyn kan du snabbt tappa 2–3 kilo. Vill du fortsätta efter det kommer du att gå ner ytterligare, men inte lika mycket som under första veckan. Kolla in Ulrika Davidssons recept här nedan!
Ulrika Davidsson är kostrådgivare och kokboksförfattare som gett ut mer än 30 böcker. Här guidar hon dig till en kickstart där du på en vecka kan gå ner 2-3 kilo.
Tricket är att hoppa över frukosten och bara äta lunch och middag, en enklare och lättare 5:2-diet kan man säga, men med samma fina resultat!
– Den här kickstarten kan vara lite hård i början, men kroppen vänjer sig snabbt. Du äter lunch mitt på dagen och middag senast klockan 19, men ingen frukost. Visst kan det vara tufft att leva på tom mage under förmiddagen, men utmana dig själv. Lunchen är mättande och ger dig energi ända fram till middagen, säger Ulrika Davidsson och tillägger:
– Det är viktigt att du inte äter något mellan målen och att du enbart äter det som står i menyplanen! Är du bortbjuden får du helt enkelt ta med dig en egen matlåda. Du känner dig lättare redan efter ett par dagar och efter sju dagar är det stor skillnad, främst på ditt midjemått, men också på vågen. Vill du fortsätta en vecka till så går det bra. Du går ner ytterligare, men inte lika mycket som under första veckan.
Det är också viktigt att dricka ordentligt - sikta på två liter vatten varje dag. Utöver det får du dricka hur mycket kaffe och te du vill – men utan mjölk och socker.
Så här går du ner i vikt på en vecka:
Frukost: Varje morgon startar du med ett stort glas vatten (cirka 3 dl) blandat med 1 matsked färskpressad citronsaft. Du får dricka kaffe och te, men helst utan mjölk eller med bara någon matsked mjölk. Under förmiddagen fastar du men kan dricka 1 liter vatten och flera koppar varmt kaffe och te.
Lunch: Välj en av de sju luncherna som alla innehåller under 500 kcal. Ät endast det som står i receptet – varken mer eller mindre! Drick vatten till maten och ta gärna en kopp kaffe efter.
Middag: Välj en av de sju middagarna som alla innehåller under 600 kcal. Försök att äta din middag senast klockan 19 på kvällen och ät endast det som står i receptet. Om du blir hungrig innan du lägger dig kan du ta en kopp te, gärna örtte. Drick bara vatten till maten.
Det är även viktigt att tänka på vad man äter till mellanmål och snacks. Välj bort socker till förmån för nyttigare snacksvarianter. Här är recept på 3 snacks helt utan socker.
LÄS OCKSÅ: Så hittar du din rätta målvikt – viktigt att du är snäll mot dig själv
Kickstart: Luncherna du ska äta för att gå ner i vikt
OBS! Kalorimängden som anges vid varje recept gäller en portion.
Räksallad med avocado
(1 portion,ca 372 kcal + dressing ca 50 kcal)
Du behöver:
• 4 salladsblad
• 1 dl strimlad isbergssallad
• 100 g lyxräkor i lag
• 50 g cocktailtomater
• ½ avokado
• ¼ gurka
• 25 g sockerärter
• ¼ rödlök
• 1 tsk olivolja
• salt och svartpeppar
• 1 tsk hackad gräslök
• ½ hårdkokt ägg
• ¼ citron
• några dillkvistar
Tillbehör:
Rhode Island-sås eller fiskdressing
Gör så här:
1. Fördela salladsbladen och strimlad isbergssallad i en portionsskål.
2. Häll av lagen från räkorna.
3. Skär tomaterna i klyftor. Skala och skär avokadon i mindre bitar. Skär gurkan i mindre bitar. Strimla sockerärterna. Skala och skär rödlöken i tunna skivor.
4. Blanda räkor, tomat, avokado, gurka, sockerärter och rödlök i en skål.
5. Häll på olja och smaka av med salt och svartpeppar.
6. Fördela röran över grönsalladen och strö på hackad gräslök.
7. Skiva ägget och lägg runt om.
8. Skär citronen i klyftor och dekorera tillsammans med en dillkvist.
Servera med en färdig Rhode Island-sås eller fiskdressing. 1 msk dressing per portion är lagom.
LÄS OCKSÅ: 30 sätt att maxa din förbränning – enkla tips så du slipper tänka på vikten
Äggröra med charkuterier och granatäpple
(1 portion,ca 350 kcal)
Du behöver:
• 2 ägg
• salt och vitpeppar
• 1 tsk smör
• 2 skivor mortadella
• 1 skiva lufttorkad skinka
• några granatäppelkärnor
• några ärtskott
Gör så här:
1. Vispa ihop äggen med salt och vitpeppar.
2. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten. Rör om med en trägaffel i 20 sekunder och lägg upp på en tallrik.
3. Lägg på mortadella och skinka. Dekorera med granatäppelkärnor och ärtskott.
Avokado- och parmasallad
(1 portio,ca 440 kcal)
Du behöver:
• ¼ melon, valfri sort
• ½ avokado
• några ärtskott
• 1 tomat
• 75 g skivad lufttorkad skinka
Gör så här:
1. Skala melonen och avokadon och skär dem i skivor.
2. Lägg upp på en tallrik med några ärtskott.
3. Skiva tomaten och lägg på tallriken tillsammans med skinkan.
Laxomelett med halloumi
(1 portion, ca 475 kcal)
Du behöver:
• 50 g halloumiost
• 1 tsk olivolja
• 10 små squashskivor
• 2 ägg
• salt och svartpeppar
• 2 skivor rökt lax
• en dillkvist
Gör så här:
1. Skär halloumi i kuber och skiva squash.
2. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn ost och squash i några minuter.
3. Vispa ihop ägg, salt och svartpeppar och häll smeten i pannan.
4. Skär laxskivorna i bitar och lägg på omeletten när den börjar bli klar.
5. Dekorera med en dillkvist.
Laxsoppa med rotfrukter
(4 portioner,ca 390 kcal)
Du behöver:
• 1 rödlök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 morot
• 250 g sötpotatis
• 150 g palsternacka
• 250 g rotselleri
• 1 msk olivolja
• 1 buljongtärning
• 8 dl vatten
• 500 g laxfilé
• salt och vitpeppar
Gör så här:
1. Skala och hacka löken.
2. Finhacka vitlöksklyftan.
3. Skala och skär rotfrukterna i mindre bitar.
4. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs löken några minuter.
5. Tillsätt rotfrukterna och fräs ytterligare några minuter.
6. Smula buljongtärningen över och tillsätt vatten. Låt koka i cirka 10 minuter.
7. Skär laxen i bitar och strö på salt och vitpeppar.
8. Lägg ner laxbitarna i soppan och låt sjuda några minuter.
9. Smaka av med salt och vitpeppar.
Kycklingfilé med gröna grönsaker
(1 portion, ca 379 kcal)
Du behöver:
• 75 g färsk grön sparris
• ¼ grön squash
• 50 g sockerärter
• 1 msk smör
• 1 kycklinglårfilé (ca 175 g)
• salt och svartpeppar
• en nypa torkade chiliflakes
• ½ dl färska örter (t ex basilika och bladpersilja)
Örtyoghurt:
• 2 msk turkisk yoghurt
• ½ msk sweet chili
• 2 msk hackade färska örter (t ex basilika och bladpersilja)
• salt och svartpeppar
Gör så här:
1. Börja med örtyoghurten. Blanda ihop ingredienserna och ställ den kallt.
2. Halvera sparrisen och skär squashen i långa stavar.
3. Hetta upp en stekpanna med hälften av smöret och bryn alla grönsakerna i några minuter. Salta och peppra. Håll varmt.
4. Hetta upp en annan stekpanna med resten av smöret och stek kycklingen.
5. Strö på salt, svartpeppar och lite chiliflakes.
6. Fördela de färska örterna på tallriken och lägg grönsakerna över.
7. Lägg kycklingfilén överst och toppa med en klick örtyoghurt.
Tonfisksallad med pesto
(1 portion, ca 375 kcal)
Du behöver:
• 70 g tonfisk i vatten
• 2 msk gräddfil
• 1 msk majonnäs
• ½ msk grön pesto
• salt och svartpeppar
• 1 dl strimlad isbergssallad
• 30 g ruccolasallad
• ½ morot
• 10 cm gurka
• 10 plommontomater
• lite färsk basilika
• några citronskivor
Gör så här:
1. Häll av vattnet från tonfisken och lägg den i en skål.
2. Tillsätt gräddfil, majonnäs och pesto. Smaka av med salt och svartpeppar.
3. Lägg upp strimlad isbergssallad och ruccola på en tallrik.
4. Hyvla moroten med en potatisskalare och skär gurkan i avlånga stavar.
5. Lägg morot, gurka och tomater på grönsalladen.
6. Dekorera med basilikablad och citronskivor. Servera med tonfiskröran.
Middagar för att gå ner i vikt på en vecka
OBS! Kcal-mängden som anges vid varje recept gäller en portion.
Avokado med sill
(4 portioner, ca 580 kcal)
Du behöver:
• 500 g 5-minuterssill (ca 1½ paket)
• 1 finhackad rödlök
• rivet skal av 1 citron
• 1 dl färska blandade örter (t ex dill, basilika, persilja, gräslök)
• 2 msk majonnäs
• ½ dl gräddfil
• salt och svartpeppar
• 2 avokador
• 80 g ruccolasallad
• 2 tomater
• ½ knippe bladpersilja
Gör så här:
1. Häll av sillagen och skölj filéerna. Skär dem i mindre bitar och lägg i en skål.
2. Blanda ner rödlök, citronskal, örter, majonnäs och gräddfil. Smaka av med salt och svartpeppar.
3. Dela avokadon på mitten och pressa över lite citronsaft.
4. Fyll avokadon med sillen och placera dem på fyra tallrikar.
5. Fördela ruccola bredvid.
6. Skiva tomaterna och lägg runtom avokadon.
7. Dekorera med bladpersilja.
Tonfiskröra med sparris och sallad
(4 portioner, ca 330 kcal)
Du behöver:
• 1 kruka sallad
• 1 avokado
• 1 rödlök
• 150 g sparris
• 250 g cocktailtomater
• 1 citron
• 400 g naturell tonfisk
• 2 msk majonnäs
• 1/2 dl gräddfil
• 1 tsk salladskrydda
• salt och svartpeppar
• några dillkvistar
Gör så här:
1. Lägg upp grönsalladen på ett stort fat.
2. Dela avokadon och skär i skivor.
3. Skala och skiva rödlöken.
4. Halvera sparrisen och koka den några minuter i lättsaltat vatten.
5. Fördela tomater, avokado, rödlök och sparris tillsammans med citronklyftor över salladen.
6. Blanda tonfisk, majonnäs, gräddfil och salladskrydda i en skål. Smaka av med salt och svartpeppar.
7. Lägg röran på salladen och dekorera med dillkvistar.
Hamburgare med dressing
(4 portioner, ca 444 kcal)
Du behöver:
• 600 g nötfärs
• salt och svartpeppar
• 1 msk smör
• lite grillkrydda
• 4 skivor ost
• 70 g bacon
• 1 huvud romansallad
• 1 bifftomat
• 1 rödlök
• 4 msk hamburgerdressing
Gör så här:
1. Blanda färsen med salt och svartpeppar. Forma fyra hamburgare.
2. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna, cirka 5 minuter på varje sida.
3. Strö över grillkrydda och lägg på ostskivor.
4. Dela bacon och bryn det på bägge sidor. Ta upp och lägg på ett hushållspapper.
5. Fördela salladen på tallrikar och lägg upp hamburgarna.
6. Skiva tomat och rödlök och lägg på hamburgarna.
7. Klicka dressing över och toppa med baconskivor.
Räkomelett
(1 portion, ca 390 kcal)
Du behöver:
• 1 tsk smör
• 2 msk finhackad rödlök
• 2 ägg
• salt och vitpeppar
• 100 g skalade räkor
• 2 msk stenbitsrom
• 1 msk gräddfil
• en dillkvist
Gör så här:
1. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn rödlöken någon minut.
2. Vispa ihop äggen med salt och vitpeppar och häll smeten i stekpannan.
3. Lägg på räkor och stenbitsrom när omeletten är färdiggräddad.
4. Toppa med gräddfil och lite dill.
Riswraps med kyckling och currysås
(4 portioner, ca 380 kcal)
Du behöver:
• ½ grillad kyckling
• 2 selleristjälkar
• 2 morötter
• 10 cm gurka
• 8 risblad
• några ärtskott
• 4 msk Lallerstedts äppel- och currysås
Gör så här:
1. Bena ur kycklingen.
2. Skär selleri, morötter och gurka i långsmala stavar.
3. Häll vatten på en tallrik. Blötlägg risbladen genom att doppa dem i vattnet, ett i taget.
4. Lägg bladen på en skärbräda och fördela kyckling, selleri, morötter och gurka längs ena kanten.
5. Lägg på några ärtskott och en klick äppel- och currysås och rulla ihop.
Halstrad rimmad lax med pepparrotscrème
(4 portioner, ca 442 kcal)
Du behöver:
• 1 msk olivolja
• 1 tsk citronpeppar
• ½ blomkålshuvud
• ½ broccolistånd
• 1 citron
• 2 dl frysta ärter
• 600 g rimmad lax
• 1 msk olivolja
• 50 g ärtskott
Pepparrotscrème:
• 1 burk färskost med pepparrot (à 125 g)
• 1½ msk gräddfil
• salt och svartpeppar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225? °C.
2. Häll olivolja i en ugnsfast form och strö över hälften av citronpepparn.
3. Skär blomkålen och broccolin i små buketter och blanda runt med olivoljan i formen.
4. Dela citronen i halvor och pressa saften ur den ena halvan över grönsakerna.
5. Skär den andra halvan i skivor.
6. Ugnsbaka i mitten av ugnen i cirka 10 minuter. Ta ut formen och tillsätt ärterna. Rör om och ställ tillbaka i ugnen i cirka 5 minuter.
7. Skär laxen i skivor och krydda med resten av citronpepparn.
8. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på hög värme och halstra laxen cirka 1 minut på varje sida.
9. Blanda färskost och gräddfil. Smaka av med salt och svartpeppar.
10. Lägg upp ärtskott på tallrikar och fördela grönsakerna ovanpå.
11. Lägg laxen på grönsakerna, dekorera med citronskivor och toppa med pepparrotskrämen.
Tacosallad
(2 portioner, ca 370 kcal)
Du behöver:
• ½ litet isbergssalladshuvud
• 1 tsk smör
• 300 g nötfärs
• ½ paket tacokrydda (ca 20 g)
• ½ dl vatten
• 10 pärltomater
• ½ rödlök
• 3 cm hackad gurka
• ½ dl riven ost
• 1 msk hackad persilja
• 4 msk gräddfil
• 2 msk tacosås
Gör så här:
1. Strimla salladen och lägg på tallrikar.
2. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen. Strö på tacokrydda och stek i någon minut. Häll på vatten och stek i ytterligare någon minut.
3. Dela tomaterna.
4. Skala och strimla rödlöken.
5. Hacka gurkan.
6. Lägg köttfärsen på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
7. Servera med gräddfil och tacosås.
Ur boken ”Kickstart med Ulrika – 7 kostprogram för ett lättare liv!”
Mer inspiration om snabb viktminskning
Michael Mosley som är brittisk läkare och forskare, är den som som ligger bakom 5:2-dieten och som nu lanserat ”Mosleymetoden” som är en typ av halvfasta. Det är en mer flexibel diet som fokuserar på att vi bara ska äta under ett begränsat anata timmar.
– När kroppen får en längre vila från mat så får den lättare att återhämta sig och laga sig själv, har Michael Mosley tidigare sagt till amelia. Här kan du läsa mer om hur ”Moselymetoden” funkar.
LÄS OCKSÅ: Så lyckas du hålla dina träningsmål
