Gamla nyheter: Din kropp mår bäst av mindre socker och mer näringsrik mat. Goda nyheter: Du kan få din hjärna att föredra nyttigheter. Det handlar om att bli matsmart - och hälsosam på köpet. amelias kostexpert Kristina Andersson, känd från Biggest loser, förklarar hur det funkar.

A

tt grönsaker och fet fisk är bra för både kropp och hjärna vet vi förstås. Att vi hellre bör välja fiberrika, långsamma kolhydrater istället för vita och snabba är inte heller någon nyhet. Trots det faller vi gång på gång för chips, läsk och godis. Det är så gott och suget nästan okontrollerbart för många av oss.

Men naturen brukar ju vara smart, så varför styr våra instinkter oss åt helt fel håll när det gäller mat? Varför känner vi inte det där suget efter sådant som kroppen behöver och mår bra av? Hur kommer det sig att vår inre kompass leder oss på fel väg gång på gång?

kristina andersson, näringsfysiolog.

Foto: Bianca-Brandon-Cox

Kristina Andersson, näringsfysiolog.

Kristina Andersson är näringsfysiolog och har skrivit boken Ät hjärnsmart, som handlar om hur du kan boosta din hjärna med rätt mat och göra de där smarta matvalen – som du vet att du borde. En fråga som många av oss ställt är just varför det är så svårt att äta hälsosamt.

– Det finns både psykologiska och fysiologiska driv som styr oss i en annan riktning, säger Kristina Andersson.

– Men egentligen handlar det om att att vi lever i ett samhälle som inte stämmer överens med våra instinkter, förklarar hon.

Så fungerar reptilhjärnan

Vår grundinställning är att vi ska leta efter och hitta mat som vi sedan ska äta upp. Den kalibreringen funkade jättebra när det var ont om föda och jakten efter något att äta var ständigt pågående.

Problemet är att vi idag har tillång till mat hela tiden, och den som är mest lättillgänglig är den högbelönande maten, där smaker som sött, salt och fett kombinerats på ett sätt som gör det nästan omöjligt för oss att stå emot (tänk pizza, chips, smågodis, munkar!).

– Mycket av vårt sug handlar om det söta. Sött signalerar att det inte är giftigt, det finns nämligen ingenting sött i naturen som är giftigt. Det är lagrat hos oss.

När vi äter något sött frisätts signalsubstansen dopamin i kroppen. Den är central i vårt belöningssystem och motiverar oss att leta vidare efter mer sött att äta eftersom det kändes så bra.

– Problemet uppstår när vi har stoppat ”det här är bra”-signalen i det som inte alls är det vår hjärna är konstruerad att leta efter. Då lockas vi helt plötsligt av smågodis, som inte är bra för oss, men reptilhjärnan fattar inte det, säger Kristina Andersson.

– Och när vi kombinerar sött, fett och salt blir belöningen bara för stor för oss. Vi får dopaminfrisättning, som är motiverande, och opiater, till exempel endorfiner, som både verkar smärthämmande och gör oss väldigt lyckliga.

”Sött signalerar att det inte är giftigt, det finns nämligen ingenting sött i naturen som är giftigt”

All mat ger oss belöning. Poängen med att äta är ju att vi ska bli tillfredsställda och nöjda, det vill säga att sluta äta när vi fått i oss tillräckligt.

– Men när vi kombinerar sött, salt och fett kan vi äta mycket mer innan vi når det där obehaget. Vi vill snarare ha mer, vi måste ha mer, för det var så sjukt härligt. Den högbelönande maten finns inte naturligt i naturen, så vi är inte skapta för att hantera den, säger Kristina Andersson.

LÄS OCKSÅ: ”Jag vill leva nyttigare – men är maten eller träningen viktigast?”

Så hittar kroppen sin viktbalans

Det som rent fysiologiskt styr vårt ätbeteende är vårt energibehov. Kroppen vill varken gå upp eller ner i vikt, och vår hunger och vår mättnad ser till att vi hamnar i balans.

– Om man tvingar försöksdjur att överäta kommer de sedan automatiskt att äta mindre och anpassa nedåt. Hungern minskar lite om vi har fått för mycket, men så fort vi äter högbelönande mat rubbas systemet, förklarar Kristina.
En annan sak som sätter kroppens eget system ur spel är stillasittande.

– Så fort du rör på dig ökar din aptit, är du stilla minskar den. Men är du helt stillasittande, då ökar paradoxalt din aptit. Så bryt ditt stillasittande, upp och rör på dig!
Dessutom rubbas vår aptitreglering om vi sover för lite eller är för stressade. Då kommer vår aptit, framförallt på kolhydrater och sött, att öka eftersom stresshormonet kortisol slår på en hungersignal i hjärnan.

– Skulle vi inte ha så stor tillgång till den högbelönande maten, utsättas för lockelser överallt och vara så stillasittande och stressade skulle det vara så mycket bättre. Det är inte våra instinkter det är fel på, det är vårt samhälle som inte stämmer överens med våra instinkter.

Vad kan vi då göra för att ta tillbaka kontrollen över vårt ätbeteende?

Det enkla sättet är att helt enkelt undvika den högbelönande maten eftersom den ger en alldeles för stark njutning som vi inte kan kontrollera och hantera.

– I mat gjord på rena råvaror är smakerna balanserade, och då får vi inte den här överdrivna belöningssignalen. Så skilj på att det ena är mat och det andra njutningsmedel. Då kan du ta till den högbelönande maten om du vill njuta, men tänk till om när det hör hemma. Vi har andra njutningsmedel som vi aldrig skulle ta i alla sammanhang. Även om det är jättegott med vin drömmer vi inte om att dricka det till frukost.

Woman in the kitchen in front of the refrigerator

Foto: iStockphoto

”Om du bryter suget idag kommer det att vara mindre jobbigt i morgon”

”Äter du sådant som är bra för dig i en härlig situation kommer det att smaka bättre”

Tänk också på att inte använda den högbelönande maten för att ytterligare förhöja redan härliga situationer. Gör istället tvärtom och ladda den mat som inte är högbelönande med situationer som är det, då kommer den att bli mycket mer attraktiv.

– Om jag ska hårdra det: Servera broccoli till fredagsmyset. Äter du sådant som är bra för dig i en härlig situation kommer det att smaka bättre.

Men tänk också till åt andra hållet.

– Har det blivit för mycket på helgen kanske du inte ska straffa dig själv med att nu blir det minsann grönsaker. Hota inte med grönsaker, utan belöna in dem.

När det kommer till kritan handlar det om att ta kontrollen, att göra aktiva val. Se till att hitta dina knep. För någon kanske det handlar om att bara stålsätta sig, för någon annan att tänka att ”jag ska minsann inte falla för butikens smarta knep” när det ligger en frestande pingvinstång precis vid kassan.

– Jag kan inbilla mig att saker smakar illa, som att det är lakrits i chokladbiten framför mig fast det inte är det. Jag gillar nämligen inte lakrits i choklad, och då blir det lättare, säger Kristina Andersson.

– Om du inte bryter suget idag kommer det att vara lika jobbigt, om inte jobbigare imorgon, men om du bryter det idag kommer det istället att vara lite mindre jobbigt i morgon.

LÄS MER: Behöver du äta MER för att gå ner i vikt? Så funkar det!


9 steg till ett matsmart beteende

Så här skapar du förutsättningar som gör det lättare för dig att välja rätt. Kristina Andersson guidar till tipsen som gör skillnad.

  1. RÖR PÅ DIG! Fysisk aktivitet och att undvika stillasittande är viktigt för att vår aptitreglering ska fungera normalt.
  2. RENSA BORT den högbelönande maten från köket, till exempel sötade flingor, sylt, läsk, chips och glass.
  3. FYLL PÅ med lättillgänglig, bra mat. Ha alltid grönsaker, frukt, bär, nötter och ägg hemma.
  4. GÖR EN LISTA på snabba lösningar, sådant du ska ta till när du till exempel kommer hem, är vrålhungrig och behöver mat om fem minuter.
  5. ÄT MELLANMÅL om du blir för hungrig mellan måltiderna. Bra mellisar är en näve nötter och frön, ett kokt ägg eller kvarg med bär.
  6. ÄT BRA RÅVARORalltså sådant som inte är raffinerat och processat, och undvik den högbelönande maten.
  7. BLI ALDRIG TOKHUNGRIG. Då är det alltid svårare att göra bra val.
  8. TA REDA PÅ var dina fallgropar ligger. Skapa sedan lösningar för vad du ska göra istället för att ta en Snickers när energinivån sjunker som en sten (eller var nu din fallgrop ligger).
  9. LADDA BRA MAT med högbelönande situationer, som att unna dig grönsaker som snacks på fredagsmyset.