Förbättra dina relationer, minska konflikterna och bli mycket lyckligare. Hur? Genom att öva på medkänsla, självmedkänsla och vara maximalt snäll, mot dig själv.

M

edkänsla – med dig själv eller andra – är önskan om att minska ditt eget och andras lidande och att göra det när det är möjligt. Det må låta dramatiskt men handlar helt enkelt om att vilja både dig själv och andra väl. Och vi har mycket att vinna på att öva upp vår medkänsla, som till exempel att vårt välbefinnande ökar, vi får fler positiva känslor, känner mindre stress – vårt immunförsvar stärks till och med.

Fördelar med mer medkänsla
• Ditt välbefinnande ökar.
• Du får fler positiva känslor och färre negativa.
• Det skyddar mot utmattning.
• Immunförsvaret stärks.
• Du blir mindre stressad.
• Inflammationsprocesserna i kroppen minskar.
• Det gör livet mer meningsfullt.

– Det finns många skäl för att vara medkännande. Medkänslan förbättrar våra relationer och håller samman grupper och familjer. Den gör att vi kan se saker i ett vidare perspektiv och blir mer mottagliga för andras argument och synpunkter, säger Ola Schenström som är läkare och Sveriges ledande expert på mindfulness. Nu har han skrivit boken 52 vägar till medkänsla.

Mindfulness-experten Ola Schenströms bok handlar om övningar i medkänsla

Ola Schenström är läkare och Sveriges ledande expert på mindfulness. I hans bok 52 vägar till medkänsla finns bra övningar för dig som behöver bli snällare mot dig själv.

Medkänsla och mindfulness hör samman

För de två begreppen – medkänsla och mindfulness – hör samman. Där mindfulness är en medveten närvaro som svarar på frågan om vad det är som pågår just nu, i dig själv eller någon annan, ger medkänslan svaret på vad du eller någon annan behöver i just precis den här situationen.

– När du kan läsa av dina kroppsliga signaler och bli medveten om dina tankar och vad de säger om situationen kan medkänslan bidra till att lindra och göra det svåra lättare.

En klapp på axeln, ett par vänliga ord eller någon som lyssnar.
Svårare än så behöver det inte vara att visa medkänsla. Men se till att öva regelbundet så att du inte glömmer bort de där små handlingarna när de behövs som mest.

– Välj ut några situationer där du inte är nöjd med hur du beter dig och öva på dem. Tänk på att kroppskontakten är viktig, att säga något lugnande eller att bara lyssna.

Men du kan inte bara ge och ge, det blir mer hållbart om du har medkänsla med dig själv.

– Som läkare har jag jobbat mycket med utmattade patienter, och är det något jag ser är det att man inte tagit hand om sig själv i förhållande till hur man har gett till andra.

Självmedkänslan ger skydd i att hitta balans i tillvaron mellan sina egna och andras behov

Självmedkänslan ger skydd i att hitta balans i tillvaron mellan sina egna och andras behov. Det är bra om man kan ha sitt spa i sig själv.

– Så var snäll och varsam med dig själv, oavsett vad som sker. Stanna upp ofta och reflektera över vad som pågår och gör en lista över vad du mår bra av, gör det ofta! Om du övar så sätter det sig i nervsystemet och då kan du per automatik koppla på medkänslan, säger Ola Schenström.

LÄS OCKSÅ: Må bättre psykiskt – bygg din inre superstyrka med expertens 5 steg

3 övningar för självmedkänsla och medkänsla

Andningsankaret
Börja med en mindfulnessövning som stillar ditt sinne och gör dig lugnare.
Slut ögonen och rikta uppmärksamheten mot ditt andetag. Kan du fånga det precis från början när du drar in det, till dess att det vänder? Hur känns det? Fokusera på nuet.

Det är okej om uppmärksamheten far iväg, ta bara vänligt och mjukt tillbaka den till ditt andetag och hur det känns i kroppen. Du kan börja med ett enda andetag. Fortsätt sedan med tre eller fem eller en hel minut.

Lugnet som sprider sig när man känner medkänsla för sig själv!

Foto: Valentin Casarsa

Ta en paus och tänk snälla tankar om dig själv.

Paus för självmedkänsla
Öva upp din självmedkänsla och bestäm dig på morgonen för att du idag ska prova denna övning när du möter obehag av något slag.

Steg 1: Lägg märke till hur obehaget känns i kroppen. Är det spänt någonstans? Stramt eller trångt? Rynkar du pannan? Är skuldrorna uppdragna? Ta in vad du känner i kroppen. Vilka tankar och känslor har du? Med hjälp av mindfulness skapar du medvetenhet om vad som pågår i dig, och du noterar att det här är smärtsamt och besvärligt.

Steg 2: Konstatera att det är en del av livet att drabbas av svåra stunder då det gör ont. Du är inte ensam – det är en del av att vara människa.

Steg 3: Var vänlig och kärleksfull mot dig själv. Använd gärna fysisk beröring, som en hand över bröstet, och säg vänliga, medkännande ord för att visa att du vill dig väl i den här svåra stunden.

Var vänlig hela dagen
Bestäm dig för att du idag ska försöka vara vänlig mot allt och alla – inklusive dig själv – du möter, vad som än händer. Då har du en bra grundinställning för mer medkänsla. Påminn dig gärna om din intention flera gånger under dagen. Checka av hur det gick på kvällen. Var vänlig mot dig själv – hur det än gick!

Övning: 5 situationer där självmedkänsla och medkänsla kan behövas

Läkaren och mindfulnessexperten Ola Schenström tipsar om hur du kan göra i situationerna där det är svårt att känna medkänsla.

Situation 1: ”Blir inte barnen övertrötta nu?”
Barnen har för lite kläder, för mycket kläder, är uppe för sent … Det finns inget som får dig att koka så mycket som när svärmor på sitt besserwissriga sätt tycker till om hur du uppfostrar dina barn.

Strategi: Praktisera kärleksfull vänlighet
Efter ett tag blir våra relationer ofta automatiserade, och du triggas igång i vissa situationer. Ett sätt att komma över det är att göra det vi kallar kärleksfull vänlighet, att önska att din svärmor ska må bra, vara trygg, ha en bra hälsa, vara älskad, ha ett gott liv. Önska henne gott när hon inte är där. Den typen av övningar kan du även göra inför ett möte med en chef du har en komplicerad relation till.
Att önska andra gott är en klassisk buddhistisk meditation. Om du börjar tänka i positiva termer bryter du oftast ner en del av de negativa känslorna.

Situation 2: ”Åh nej, mitt kort funkar inte”
Du bjuder, bjuder och bjuder igen, men du får inget tillbaka.

Strategi: Försök förstå
Mycket handlar om hur du tänker på den här personen, men också om hur du tänker på dig själv. Var det en gåva att du bjöd på lunch? Förväntar du dig att få någonting tillbaka eller kände du rent genuint att du ville bjuda utan att få något tillbaka?
Kan du känna medkänsla med den andra personen och tänka att hen inte har förstått hur gott det känns att vara generös och bjuda på någonting?
Togs gåvan inte emot på det sätt du ville? Det är viktigt att reflektera över var du själv står och skapa en medvetenhet om syftet med dina handlingar. Men ett alternativ är förstås att inte bjuda just den här personen på något mer om du inte vill det.

Situation 3: ”Vi har precis köpt ett nytt sommarhus”
Hon ser perfekt ut, har perfekta barn, perfekt man, perfekt hem, perfekt … allt. Du hatar allt hon lägger ut i sociala medier och avundsjukan slår till så fort du hör talas om henne.

Strategi: Låt inte tankarna sväva iväg
Vill du göra dig själv olycklig ska du jämföra dig med andra som du tror har det bättre. Men vi vet aldrig hur andra människor har det. Alla har sina problem, de kanske inte är desamma som dina, men alla har dem även om det kanske inte syns på ytan. Så vad kan du påverka? Det enda är ditt eget förhållningssätt. Tänk på att det aldrig är så bra som det ser ut, men det är heller aldrig så dåligt som det ser ut. Vi vet helt enkelt inte, så fyll inte ut det du inte vet.
Dessutom är det så att man inom lyckoforskningen har sett att materiell standard inte är ett säkert sätt att mäta lycka, efter att vi har nått en viss materiell standard blir vi inte lyckligare av mer pengar eller prylar.

På jobbet kan vara en situation där självmedkänsla behövs!

Foto: vgajic

Börja prata till dig själv lite mer som en kompis!

Situation 4: ”Jag måste kila iväg nu”
Hon som sitter mittemot dig på jobbet går hem lite för tidigt varje dag. Det är alltid något med barnen, ett ärende som ska uträttas, en tvättstuga som ska passas. Och så får du göra lite mer – igen.

Strategi: Våga ta konflikten
Här skulle jag säga till. Självmedkänsla handlar också om att sätta gränser – hit men inte längre. Det kan förstås vara bra att sätta sig in i hens situation, men det är bra att sätta en gräns och säga att vi jobbar här båda två, vi bör rimligen ta lika mycket ansvar.
Våga ta den konflikten och se till att välja en tidpunkt där ni bara pratar om det, istället för att slänga ur dig det som en snabb eller syrlig kommentar. Var så konkret och saklig som möjligt, berätta om specifika situationer, inte om ”alltid” eller ”aldrig”. Tala om att du får göra hens jobb och att du inte gillar det. Om din kollega blir arg kan det vara bra med lite självmedkänsla.

Situation 5: ”Snart märker de att jag är en bluff”
I mötet på jobbet kläcker alla andra ur sig briljanta saker och du känner det som om du inte har något att komma med. Du har nog överhuvudtaget inget att göra på det här jobbet – de kommer snart att genomskåda att du inte kan någonting.

Strategi: Kliv in i vänskapsrollen
Använd dig av övningen ”Paus för medkänsla”. Börja med att uppmärksamma att ”det här var jobbigt, nu kommer de här tankarna på att alla andra är bättre än jag”. Hur känns det i kroppen? Gå sedan vidare och inse att det inte bara är du som har de här tankarna, andra har dem också. Därför ska du nu ta hand om dig själv. Säg vänliga ord till dig själv. Vad skulle en god vän säga till dig? Förmodligen att du är bra på så många sätt, och att du inte vet hur andra känner sig. Prata till dig som en vän skulle prata till dig: ”Det här var jobbigt, nu behöver jag ta hand om mig själv, andra tänker också så här, det är en del av att vara människa.”

LÄS OCKSÅ: Psykologen: Så får du bättre självkänsla (nå din fulla potential!)