PT-Pischa från Biggest Loser: Ät och träna rätt för din ålder
Pischa Strindstedt, personlig tränare, och Emma Lindblom, dietist, berättar hur du anpassar mat- och träningsvanorna efter din ålder.
Du kan överleva på milkshake, vin och sju hårda träningspass i veckan - när du är 25. Men för att öka chansen att må bra resten av livet behöver du ta hand om din kropp. Så här gör du!
INNEHÅLL: Träna och ät rätt för din ålder
• Träning och mat för 25-åring
• Träning och mat för 35-åring
• Träning och mat för 45+
Träning för 25-åring
Bygg grunden till ditt bästa jag
Du kliver in i vuxenlivet och har kanske bara ansvar för dig själv. Förutsättningarna för att träna och äta rätt är optimala – du har tid och din kropp fixar (nästan) allt.
Checklista för 25-åringen
• Hitta balans mellan träning och vila
• Ät regelbundet
• Ta det lugnt med festandet
Träna så här
Din kropp är explosiv och alert. Medan män peakar styrkemässigt när de är i 20-årsåldern är kvinnor som starkast när de närmar sig 30. Som 25-åring behöver du inte särskilt mycket tid för återhämtning, du kan träna fyra-fem dagar i veckan beroende på vad du har för mål. Vill du förbättra din tid på milen kan du köra fem dagar i veckan med bland annat intervallpass. Tränar du tung styrketräning kan du göra upp till fyra pass i veckan, men kom ihåg att vilan är viktig trots att du är ung. Utan vila uteblir resultaten och du skadar dig också lättare. Yoga och icke pulshöjande aktiviteter är bra, glöm inte den själsliga träningen. Tänk på att helgen i princip är halva veckan – ta det lugnt med festandet. All träning är förebyggande, du kommer att tacka dig själv om 20 år.
LÄS OCKSÅ: Hur kan jag träna och äta nyttigt utan pengar? | PT-Fia tipsar
Ät så här
Som 25-åring har du marginaler, men det betyder inte att du ska slarva. Kroppen är förlåtande. Även om du inte äter och sover perfekt så behöver det inte synas på utsidan eller vågen. Men det är nu du har möjlighet att investera i ett friskt liv. Ät mycket frukt och grönt, se till att hålla energibalansen och ät vid bra tider. En riktlinje är att äta 500 gram frukt och grönt varje dag, och inte mer än 500 gram rött kött och chark i veckan (rekommendationen gäller hela livet). Se upp med alkoholen - när man är ung kan det bli mycket festande. Det kanske känns som om din kropp klarar av det, men även om det inte syns utanpå mår kroppen inte bra. Du kan få näringsbrist eftersom kroppen först måste ta hand om alkoholen och sedan näringen.
Träning för 35-åring
Var snäll mot dig själv
Nu har familjelivet dragit igång för många. Vardagen ska kombineras med jobb och barn. Planera din tid väl så att du inte glömmer bort dig själv.
Checklista för 35-åringen
• Mixa styrketräning och högintensiv träning
• Helga dina vilodagar
• Planera och preppa för bra mat
Träna så här
Kring 35 är din kropp i fin form, du har hunnit bygga upp muskelmassa och du är stark (om du följt råden för när du är 25, vill säga). Många har fött barn och det är viktigt att komma ihåg att det är som att ha genomfört ett maratonlopp – ta det lugnt efteråt. Din kropp förändras också av graviditet och amning, kanske behöver du fokusera mycket på stabilitetsträning. Kom då ihåg att belasta med sunt förnuft.
Styrkepass kan du köra tre till fyra dagar i veckan. De behöver inte vara långa. Annars kan ett bra upplägg vara två pass styrka och två högintensiva pass, som till exempel boxning, i veckan.
Har du barn kan du försöka planera din träning utifrån deras aktiviteter – kör intervaller medan dottern spelar fotboll eller träna tillsammans – en liten unge kan vara perfekt som vikt när du gör knäböj.
Hemmaträning går utmärkt. Vilodagar ska vara riktiga vilodagar, var schyst mot kroppen.
LÄS MER: ”Jag vill leva nyttigare – men är maten eller träningen viktigast?”
Ät så här
I den här åldern kan det vara en riktig utmaning att hålla i de bra vanorna, småbarnsåren gör att vi sover mindre och kanske slutar träna helt. Prio ett är sömnen. Har du fått sova är ditt behov av snabb energi mindre och du kommer automatiskt att äta bättre.
Planering är nyckeln – veckohandla och gör menyer. Ha alltid frukt och frysta bär hemma, preppa med bra mat som är lätt att äta. Bakad sötpotatis och en bit lax kan du snabbt tillaga i mikron. Var inte rädd för bröd, en macka är mycket bättre än choklad eller en proteinbar. När du äter sötsaker så se till att det är värt det – kasta inte i dig barnens halvtuggade lördagsgodis.
Ät samma mat som barnen till middag, att visa att du äter "normalt" ger dem en sund inställning. Och se upp med fredagsmyset – ha inte extra allt, utan välj några få godsaker, gör en fruktsallad eller smoothies.
Träning för 45-åring
Kroppen förändras – var uppmärksam
Livet är kanske lite lugnare igen. Du har mer tid för dig själv, och nu är det viktigt att fokusera på att fortsätta må bra både i kropp och själ.
Checklista för 45-åringen:
• Ät mer protein
• Våga träna styrka
• Fyll på med kalcium och D-vitamin
Träna så här
Återhämtningen blir ännu viktigare. Under en vecka kan två pass med redig styrketräning plus två dagar där du fokuserar på rörlighet och kondition vara lagom. Spar på resurserna – det är inte mängden träning som är viktig, utan att du när du tränar gör det till hundra procent.
Kroppen börjar förlora muskelmassa på grund av att östrogenet sjunker, och har du inte tränat styrka tidigare är det bra att börja nu.
Många blir rädda för att skada sig när de är lite äldre och sänker belastningen, men man har sett att lyfta tungt är det bästa i den här åldern. Med rätt träning, återhämtning och kostupplägg finns inga begränsningar – du kan vara i bättre form än en 20-åring när du är 60.
Börjar du lägga på dig några extra kilon (vilket är lätt hänt när man är 45) så kör längre pass med lågintensiv träning. Gör en hälsoundersökning om du är osäker på vad som händer med din kropp, hormonförändringar kan ställa till det även om de är ofarliga.
LÄS OCKSÅ: Pyttelite träning & stora resultat! 6 effektiva träningsövningar i vardagen
Ät så här
Marginalerna du hade som 25-åring är borta nu. Klimakteriet närmar sig och såväl muskel- som benmassa minskar. Skelettet behöver framför allt kalcium och D-vitamin.
Ät ordentligt med mörka bladgrönsaker för att få i dig mineraler och vitaminer. Fokusera på näringstät mat som frukt och grönt, fullkorn och bra fetter som avokado eftersom din kropp blir sämre på att absorbera näringsämnen.
Sänkta östrogenhalter ökar kortisolhalten i kroppen och det kan visa sig i mer bukfetma. Det är i sin tur skadligt för hjärtat och kärlen. Skala bort de extra godsakerna, men skapa inga förbud – välj med omsorg.
Du behöver en aning mer protein nu. Normala rekommendationer är 0,8-1 gram protein/ kilo kroppsvikt och dag, men när du fyllt 45 kan du äta 1-1,3 gram/kilo kroppsvikt och dag. Man brukar få i sig det om man äter protein vid varje måltid.
Kroppen börjar åldras, dina smaklökar blir sämre och kanske vill du salta mer – tillsätt istället mer kryddor.
Träning hjälper dig genom klimakteriet och gör också att du kan äta mer. Även om allt kanske inte är som förr kan du behålla din hälsosamma kropp länge till om du sover, väljer bra mat och tränar.
LÄS OCKSÅ: Guide: Börja springa efter 40! Enkelt träningsschema för nybörjaren
