Behöver du äta MER för att gå ner i vikt? Biggest Loser-rådgivaren om hur det funkar
Är du verkligen mätt? Eller behöver du lassa på mer på tallriken? Om du vill gå ner i vikt så kan det faktiskt vara precis vad du ska göra. Näringsfysiologen Kristina Andersson från Biggest loser förklarar hur det funkar.
Är du för snål mot dig själv på tallriken? Väljer du bort mat istället för att lägga till? Tänk om!
Du behöver inte vara hungrig bara för att några extrakilon valt att lägga sig runt just din kropp. Det kan snarare få motsatt effekt och få dem att blir fler. Med mer mat i magsäcken blir du mindre hungrig. Och om du ätit dig mätt är du bättre rustad för att stå emot frestelser.
– Det handlar mycket om att göra bra val, och blir vi för hungriga kan vi inte det. Då väljer vi det söta och kaloririka först, säger Kristina Andersson.
Hon är näringsfysiolog, författare, föreläsare och kostexpert i tv-programmet Biggest loser.
– Suget kanske kommer att finnas kvar när du är mätt, men du kommer att kunna stå emot det. Så om din plan innehåller mer mat minskar risken för att du faller för det du inte planerat att göra.
Minska ditt sötsug och bli av med extrakilona
Vill du gå ner i vikt kan du förstås inte äta mer kalorier, men genom att äta genomtänkt mat håller du dig mätt, får minskat sug - och kan bli av med de där envisa extrakilona.
– Fokusera på riktig mat och ät ordentligt vid frukost, lunch och middag. Lägg till mellanmål om du blir hungrig mellan måltiderna.
Genom att äta lagom upprätthåller vi vår förbränning, medan den kommer att sjunka om vi hamnar på ett för stort kaloriminus.
– Att våga äta vill jag slå ett slag för, säger Kristina Andersson.
Många har problem med sötsug. Då försöker de hålla igen så mycket för att vara duktiga att det fallerar genom att de äter godis eller glass på kvällen. Sedan kompenserar de det genom att äta mindre nästa dag och då faller de för suget igen på kvällen.
"Äter du ordentligt kommer du att kunna stå emot suget"
Se alltså till att äta ordentligt och bli mätt - på riktig mat. Hoppa inte över ditt mellanmål för att det känns som om du klarar dig utan det.
– Äter du ordentligt kommer du att kunna stå emot suget. Det kan du inte om du ätit för lite. För det andra: Vill du bli mätt innan du fått i dig för mycket kalorier - välj voluminös mat.
Om jag vill äta tills jag blir mätt men sluta äta innan jag fått i mig för mycket. Hur gör jag då?
– Våga göra volym på tallriken. Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär innehåller mycket vätska och fibrer, och är exempel på sådant som ger mycket volym. Tänk på att du äter med ögonen, tipsar Kristina.
– Du kan göra måltiden mer tillfredsställande med många färger och konsistenser, maten ska ju vara härlig att titta på också.
Andra sätt att maximera mättnaden är att äta protein och att välja varm mat framför kall.
Mat som ger mycket mättnad och lite energi:
• Kålväxter som grönkål, broccoli, blomkål, rödkål, vitkål och spetskål.
• Ovan jord-grönsaker som haricots verts, zucchini, aubergine, tomater, gurka och paprika.
• Gröna blad som spenat, rucola, maché och romansallad.
• Rotfrukter som morötter, potatis, palsternacka, rödbetor och kålrot.
• Lök av olika slag. 4 Magra proteinkällor
som kyckling, vit fisk, tonfisk, filékött, quorn och tofu.
• Bär som blåbär, hallon, vinbär, björnbär och jordgubbar.
• Ägg.
• Havregrynsgröt.
Kristina Andersson: Olika livsmedel mättar olika bra
Den varma maten mättar helt enkelt bättre än den kalla. Tänk dig en varm sommardag, då är du inte lika sugen på att äta som när det är kallt ute.
– Utnyttja det genom att äta eller dricka varmt. Olika livsmedel mättar också olika bra.
– Protein är det näringsämne som mättar mest och snabba kolhydrater det som mättar sämst.
Det finns till och med ett mättnadsindex över vilka livsmedel som ger mest mättnad per kalori. Det toppas av potatis, därefter följer havregrynsgröt, fisk, apelsiner och äpple. I andra ändan av listan hittar vi godis, smaksatt yoghurt och flera bakverk.
– Dessutom är det så att när vi får sött, fett och salt ger det oss för mycket belöning så att det motiverar oss att äta mer, snarare än att göra oss nöjda och tillfredsställda så att vi slutar äta.
Genom att äta vanlig, bra mat går det alltså att öka portionerna, men ändå hålla en sund och bra vikt.
– Ät mycket protein och välj voluminös mat. Då kommer du att få tugga mycket och bli så mätt att du inte orkar äta en massa annat, säger Kristina Andersson.
LÄS OCKSÅ: ”Jag behöver gå ner i vikt – hur lyckas jag?” – amelias expert svarar
3 mättande favoriträtter - fyll på med protein och energi i perfekt harmoni.
Recept och bilder ur boken Eat clean - kokboken av Kristina Andersson. Foto: Susanna Blåvarg.
Torskrygg med rostad brysselkål och hasselnötter
Till mager fisk passar det extra bra att ha nötter och frön som topping för att balansera upp med fett, tillföra mer näring och få mer mättnad.
Det behöver du till 4 portioner:
400 g färsk brysselkål
600 g rödbetor (eller andra rotfrukter)
Ca 4 msk olivolja
Salt och peppar
500-600 g torskrygg
Ev smör
100 g grönkål
1 msk citronsaft
80 g hasselnötter
200 g rödkål
1 granatäpple
Flingsalt
Gör så här:
1. Ansa brysselkålen och dela huvudena på mitten om de är stora. Spara några till salladen. Skär rödbetorna i bitar.
2. Lägg rödbetor och brysselkål i en ugnsform och ringla över lite av oljan. Ugnsrosta i 175-200 ° i cirka 30 minuter (tills de blir mjuka).
3. Salta och peppra torsken och låt den gå med i ugnen de sista 5-10 minuterna. Bryn eventuellt fisken i lite smör innan du sätter in den i ugnen.
4. Riv grönkålen i mindre bitar, ringla över olja och citronsaft och massera in i grönkålen
5. Rosta hasselnötterna i en torr stekpanna i någon minut.
6. Strimla rödkålen och resten av den råa brysselkålen. Varva grönkål, rödkål, brysselkål och rödbetor i en skål. Toppa med hasselnötter, granatäppelkärnor och flingsalt. Ringla eventuellt över lite mer olja. Servera med torskryggen.
Grönsakspizza
Pizza är associerat med skräpmat, men en bättre balanserad variant med mindre (och glutenfritt) mjöl plus extra grönsaker gör den till en hälsodröm - ät och njut.
Det behöver du till 2-4 portioner:
BOTTEN
2 dl havregryn
2 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
2 dl broccoli
3 ägg
Salt
TOMATSÅS
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk olivolja
1 burk krossade tomater (400-500 g)
3 msk tomatpuré
Oregano eller basilika (en näve färsk eller 1 msk torkad)
Salt och peppar
TIPS! Toppa pizzan med ruccola och strössla gärna på lite havssalt för extra mums-faktor!
Gör så här:
1. Mixa havregrynen till ett mjöl. Blanda mjölet med fiberhusk, bakpulver och salt. Mixa broccolin och rör ner i mjölblandningen. Tillsätt äggen och blanda till en deg. Låt vila några minuter.
2. Hacka lök och vitlök och fräs oljan i en kastrull. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, örterna och kryddorna. Låt koka ihop och reducera till en lite fylligare sås.
3. Kavla ut pizzabottnen mellan två bakplåtspapper. Förgrädda i 200 grader i 10-15 minuter.
4. Skär zucchini, lök, champinjoner och mozzarella i skivor. Bred ut tomatsåsen över bottnen och fyll på med grönsaker och ost.
5. Grädda i ytterligare cirka 20 minuter eller tills pizzan fått fin färg. Servera med rucola eller en klassisk vitkålssallad med olivolja, vinäger, salt och peppar.
Biff med tomat- och avokadosallad och rostad potatis
Det här är en lyxig rätt vars kombination av protein, fett och fibrer gör dig mätt och belåten - länge.
Det behöver du för 4 portioner:
600 g potatis (små eller delikatess)
1 msk olivolja
200 g haricots verts
Flingsalt
400 g ryggbiff
Salt och peppar1 msk smör
1 lök
2 avokador
250 g tomat
20 sötmandlar
6 torkade aprikoser
½ msk vinäger
1 ½ msk olivolja
Salt och peppar
TOPPING
½ zucchini
1⁄2 lök
6-8 champinjoner
1-2 mozzarella
Ruccola eller vitkålssallad till servering
Gör så här:
1. Skölj och skrubba potatisarna ordentligt. Lägg dem i en ugnsfast form. Häll över olivoljan och blanda. Ugnsbaka i 200 ° i 20-30 minuter. Låt haricots verts gå med de sista 10 minuterna. Strö över flingsalt före servering.
2. Salta och peppra köttet. Stek det i någon minut per sida i smör. Låt köttet vila på en skärbräda i någon minut och skär det sedan i skivor.
3. Skär löken i tunna skivor. Skär avokadorna i klyftor och dela tomaterna. Strimla sötmandeln och aprikoserna. Blanda vinäger, olja, salt och peppar.
Lägg upp grönsakerna, mandeln och aprikoserna på ett fat eller i en skål, häll över vinägretten och rör om. Servera med kött och rostad potatis.
LÄS OCKSÅ: Gå ner vikt? Bli starkare? Så väljer du rätt träningsmetod
