Ät dig friskare och starkare – här är 5:2-guruns nya enkla metod
amelia har träffat Michael Mosley, mannen bakom 5:5-medtoden. Älskar du snabba kolhydrater som godis, fikabröd och läsk? Är du hungrig fast du just ätit? Då ska du läsa vidare. Det är dags att ta kontroll över blodsockret, för både viktens och hälsans skull.
Michael Mosley, mannen bakom 5:2-dieten
Vetenskapsjournalisten och läkaren Michael Mosley gjorde 2013 succé med boken 5:2-dieten, som rekommenderar periodisk fasta – att äta i fem dagar och fasta i två. I sin nya bok granskar han själva matens betydelse för hälsan. Nyckeln till ett friskare liv är, enligt honom, att sänka blodsockret
LÄS OCKSÅ: Det här är 5.2-dieten
Socker är vår tids största hot
Många stressar över midjemåttet när bikinisäsongen närmar sig. Men extrakilon kan ha stora konsekvenser för mer än sommarlooken. Det handlar om din hälsa. Miljontals människor världen över har högt blodsocker, många utan att veta om det. Man kanske ofta är törstig, är ovanligt trött eller har sår som läker långsamt. Vissa bär på övervikt, men inte alla. Men det förhöjda blodsockret sätter ändå hälsan på spel.
– Det här är ett av vår tids absolut största hot. För den lömska blodsockerhöjningen skyndar på åldrandet och ökar risken för en rad sjukdomar. I förlängningen leder det till diabetes typ 2, säger Michael Mosley, vetenskapsjournalisten som blev känd med 5:2-dieten.
– En läkare i Vietnam berättade för mig att de amputerar fler ben i landet nu på grund av diabetes än under Vietnamkriget.
Anledningen till att Mosley började intressera sig för periodisk fasta var att han själv hade diagnostiserats med diabetes, och ville göra något åt saken. Han gick ner i vikt och stabiliserade sina blodsockervärden, men var inte säker på varför.
Idag vet han, och vill med boken Blodsockerkoll på 8 veckor tipsa f ler om hur man kan förebygga ohälsa.
– I f lera decennier har experter talat om för oss att vi ska äta fettsnålt. Men när man skär ner på fettet blir man hungrig, och äter istället mer snabba kolhydrater som innehåller mycket socker, vilket driver på insulinproduktionen.
Insulin är ett starkt hormon som ökar hungern och fettinlagringen, förklarar han. Mosley har tillsammans med forskare tagit fram en kost som gör dig sund på riktigt. Bonusen? Att du minskar sötsuget och lättare håller vikten. Inte fy skam, det heller!
Maten – ät enkelt och gott
Mosley förespråkar Medelhavsmat: frukt, grönt, fet fisk, nötter, olivolja, yoghurt och ost. Kosten innehåller långsamma kolhydrater som bönor, ärtor och linser.
Maten är inte bara enkel och god, den har också fantastiska hälsoeffekter. Den håller hjärnan i bättre form och minskar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och bröstcancer hos kvinnor. Jungfruolivoljan tros vara en av anledningarna till cancerskyddet – kanske för att den innehåller polyfenoler, kända för att vara antiinflammatoriska.
Ät det här
Ägg. Kokta, stekta, pocherade. Ett perfekt sätt att börja dagen. Håller dig mätt länge.
Yoghurt. Vanlig, helfet yoghurt är bra. Strö på bär och några hackade nötter.
Grönsaker. Ju mer färgrika, desto bättre. Förhöj gärna smaken med lite olivolja, salt, chili, smör eller citron.
Fisk. Fet fisk som lax, tonfisk och makrill är hälsosam.
Protein. Bra källor är räkor, kyckling, kalkon, griskött, nötkött och ägg. Soja, quorn och hummus är vegoalternativ. Processat kött, som bacon, korv och salami, bör du vara försiktig med.
Olivolja. Sägs till och med minska risken för cancer. Använd det, rapsolja eller kokosolja vid stekning.
Nötter. Valnötter, mandlar, cashewnötter och jordnötter är mättande och innehåller goda fetter. Se till att de är osaltade och osockrade.
Ät inte
Socker. Som godis, läsk och efterrätter. Ät det max två gånger i veckan, helst mindre (du kan använda sötningsmedel som stevia, men var medveten om att även det ökar ditt sötsug).
Söta frukter. Tropiska frukter som mango, melon och banan är packade med socker. Gröna bananer är bättre. Bär, äpplen och päron är också ett smartare val.
Flingor. Ofta är de fulla av socker, även branflakes.
Dra ner på den stärkelserika ”vita maten”. Som bröd, pasta, potatis och ris. Brunt ris är bättre, men många typer av fullkornsbröd är sötade. Quinoa, bulgur, linser, bovete och vildris är smartare val.
Sluta med mellanmål. De flesta behöver inte mellanmål för att klara sig, troligen får du i dig mer än du behöver ändå. Om du måste ha ett mellanmål, tugga på en morot, selleristavar eller annan grönsak, eller ta en bit mörk choklad.
Dra ner på alkohol. Försök att inte dricka mer än 1–2 enheter per dag (en enhet motsvarar ett litet glas vin). Undvik öl, som innehåller massor av kolhydrater.
Källa: Boken blodsocker koll på 8 veckor
Mosleys trick
Ha inga frestelser hemma.
– Själv kan jag hantera mycket, men inte kex. Får jag tag på ett paket så äter jag tills kakorna är slut, säger Michael Mosley.
Undvik diet- och lightprodukter, de är processade och innehåller ofta många tillsatser, socker eller sötningsmedel, som ökar sötsuget och inte stänger av hungersignalerna.
Ät mycket soppa. Det är både mättande och billigt.
Träna – lite och ofta!
Är du väldigt stillasittande, ta dig en bensträckare varje halvtimme – ställ timern på mobilen. Gå alltid uppför trappor och ta alla chanser till promenader, även om de är korta. Och var inte rädd för intensiva träningspass några gånger i veckan:
– När jag ser alla dessa människor som är ute och joggar tänker jag ”Vilket slöseri med tid”, i alla fall när det handlar om att gå ner i vikt. Själv kör jag ett tiominuterspass på motionscykeln tre gånger i veckan, säger Mosley.
Länge pratade man om att lågintensiv träning var bäst från förbränningssynpunkt, men nu vet man att när du får upp pulsen bildas små kraftverk, mitokondrier, i kroppen som använder syre och fett som bränsle.
Tio minuter räcker!
1. Sätt dig på motionscykeln och kör en kort uppvärmning med begränsat motstånd.
2. Efter någon minut börjar du trampa fort och ökar motståndet. Spurta på i 15–20 sekunder. Det är inte farten, utan ansträngningen, du är ute efter.
3. Sänk motståndet och trampa lugnt i några minuter för att hämta andan.
4. Upprepa ytterligare två gånger. Alternativ: Gå i rask takt med inslag av kort, snabb sprint. Du kan också boxa dig igenom intervaller, cykla utomhus eller köra hårt i trappor.
Av: Linda Newham Foto: iStock
