Har du en studsmatta hemma i trädgården? Grattis, du har ett perfekt träningsredskap! Även vi vuxna får grym träning av att göra något så enkelt som att studsa upp och ner. Häng med på ett riktigt roligt träningspass!

D

en bästa träningen är den som blir av. Har du en studsmatta i trädgården, använd den som träningsredskap, inte bara som en rolig aktivitet för barnen. Du kan studsträna ensam, med din partner, en kompis eller tillsammans med barnen. Turas gärna om att vara på studsmattan och peppa den som är igång och svettas.

Vill du inte hoppa går det bra att använda studsmattan i balansövningarna samt göra styrkeövningar utan hopp

Studsmatteträning är utmanande tack vare det instabila underlaget och du får mycket kraft när du hoppar. Därför är det viktigt att ta det steg för steg och anpassa träningen efter dina egna förutsättningar. Gravida, nyblivna mammor och den som har problem med att hålla tätt bör undvika att hoppa. Däremot går det att använda studsmattan i balansövningarna samt göra styrkeövningar utan hopp.

Här är ett träningsprogram för dig som vill testa. Välj själv hur många varv du gör, men redan under första varvet får du upp pulsen, jobbar ordentligt med hela kroppen och får en bra mix av kondition, styrka och balans. Här finns också några roliga övningar för barnen.

LÄS OCKSÅ: Bränner fett svett? Är det verkligen effektivare att träna i värme?

Hinner du inte med att göra alla övningar på en gång är det ingen fara. Det går att dela upp träningen på flera korta pass under dagen. Håll träningen kravlös och upplev istället det roliga i den, det är då träningsresultaten kommer att bli tydliga. För har du skoj när du tränar, då vill du göra det om och om igen.

Innan du börjar studsa:

  • Se till att det finns skyddsnät och att ni är max två inne och studsar samtidigt, detta för att minska skaderisken.
  • För fullt fokus på träningen bör du vara ensam på studsmattan eller tillsammans med någon i samma storlek som du själv.
  • Aktivera bäckenbotten och börja försiktigt, känn efter vad din kropp klarar.
  • Ha roligt, våga vara lekfull och känn dig som ett barn på nytt!

Gör som personliga tränaren Terese Alvén, studsträna! Som löpare märker jag att mina fötter och vader stärks och det ger betydligt mer träning att studsa runt än vad man kanske tror vid första ögonkastet. Jag rekommenderar att testa i sommar!

Värm upp

Värm upp genom att jogga runt på studsmattan. Spring tio varv i ena riktningen, vänd och spring tio varv åt andra hållet. Ställ dig i mitten av studsmattan och hoppa på stället samtidigt som du tvistar fram och tillbaka med höften. Spänn till i bålen och känn att du aktiverar och värmer upp hela kroppen.

Träna balansen

1. Sjöstjärnan 

Ställ dig mitt på studsmattan. Sträck armarna mot himlen och spänn bålen. Tippa kroppen åt sidan samtidigt som motsatt ben lättar från mattan. Sträck ut benet och skapa motvikt. Gå så långt du kan, stanna till och håll balansen ett par sekunder, jobba sedan långsamt tillbaka. Ju långsammare du arbetar, desto bättre träningseffekt får du. Jobba växelvis med benen. Blir det för svårt med armarna över huvudet? Sätt dem i midjan. Försök igen när du hittat balansen.

Utmaning: När du befinner dig i det tippade läget, stå still med kroppen samtidigt som du drar upp det sträckta benets knä och sänker armen som är närmast. Låt armbåge och knä mötas, sträck sedan långsamt ut kroppen igen innan du byter ben.

2. Utfallssteg

Stå strax bakom mitten på studsmattan. Ta ett stort steg framåt med ena benet, böj sedan på båda knäna så att du kommer ner i ett utfall. Tryck dig tillbaka till utgångsläget och byt ben. Det här är en klassisk styrkeövning, men tack vare underlaget blir det lika mycket balansträning. Gör tio utfall per ben, vila och upprepa.

Utmaning: När du kommer fram med ena benet, rotera överkroppen över det främre benet. Rotera tillbaka på vägen upp. Detta kopplar på ytterligare en rörelse som stärker bålen.

Bli stark

3. Skridskohopp 

Ställ dig närmare ena sidan av mattan, böj på benen, spänn kroppen och tryck ifrån i ett hopp åt sidan. Landa på det yttre benet och böj det. Hitta balansen och kontrollen innan du med kraft trycker dig tillbaka till utgångspositionen. Här tränar du mycket ben och rumpa, men hela kroppen är inkopplad för att parera det gungande underlaget. Gör tio hopp åt varje håll. Vila i 30 sekunder och upprepa ytterligare en omgång.

Utmaning: Ju mer du böjer benen och ju kraftfullare hopp du gör, desto mer träning får du. Våga öka hastigheten och energin i dina hopp. Du kan även hoppa snett framåt eller snett bakåt, testa olika vinklar.

4. Planka med förflyttning

Sätt i händer och fötter i mattan med rak, stark kropp. Lyft ena benet uppåt, spänn till i rumpan. För sedan benet ut åt sidan och dutta tårna i mattan innan du sätter ner foten bredvid den andra. Byt ben och upprepa. Här tränar du främst core och rumpa, men även stabiliteten runt skuldrorna får sig en utmaning. Gör tio lyft per sida, vartannat ben. Vila och upprepa en omgång till.

Utmaning: Jobba diagonalt med motsatt arm samtidigt som du lyfter benet. Sträck armen framåt och åt sidan innan du sätter i den bredvid den andra.

Förbättra flåset

5. Spring framåt

Fortsätt att springa på studsmattan. Börja att springa åt höger och håll dig nära yttre kanten. Spring i en minut och vila i 30 sekunder. Därefter springer du åt vänster håll i en minut.

Utmaning: Öka farten så att du stegrar intensiteten lite för varje varv. Känns det fortfarande lätt? Gör intervallen dubbelt så långa åt båda hållen och vila inte mellan bytena höger/vänster.

6. Spring bakåt

Nu är det dags att göra det tricksigare! Denna gång springer du baklänges, börja åt höger. Spring i en minut och vila i 30 sekunder. Sedan springer du ett baklängesvarv åt andra hållet.

Utmaning: Samma som i övning 5, spring snabbare när du har hittat flytet. Och sätt ihop höger och vänster i direkt följd innan du vilar.

Träna med kidsen

7. Kasta gris på ett ben

Två personer i samma storlek funkar allra bäst, detta av säkerhetsskäl. Men det funkar också med en vuxen och ett barn om den vuxna ser till att ha kontroll. Stå på ett ben på varsin sida uppe på studsmattan. Kasta en boll emellan er, försök att fånga bollen utan att sätta i den andra foten. För varje gång man tappar bollen eller sätter ner foten får man en bokstav i ordet gris. Först till gris har förlorat. Byt ben och få revansch!

8. Dansstopp

Låt barnen hoppa runt hur de vill på mattan. Sätt på en bra låt och tryck på paus efter några sekunder. Då är utmaningen för barnen att frysa i sin rörelse. Detta kräver balans och kroppskontroll! En rolig utmaning för att lära känna sin kropp.

9. Hoppa på rumpan

Variera vanliga hopp med att varannan gång landa på rumpan. Testa att göra tio hopp i rad utan att stanna, eller för att utmana ytterligare. Hoppa en gång på rumpan och frys sedan i ett djupt knäböj utan att tappa balansen när mattan fortsätter att vibrera.

Av: Terese Alvén

LÄS OCKSÅ: Testa tabata – högintensiv träning som ger snabbt resultat


Träna och res med amelia!

Följ med på weekendresa till Kroatien med Sabina Dufberg i september!

NUVARANDE Använd barnens studsmatta – 9 övningar för att studsa i form!
NÄSTA Weekend i Lissabon – en romantisk mix av Rom och Paris