Sömnproblem eller svårt att somna? Sömnforskaren Christian Benedicts experttips gör att du kan optimera chansen att sova bättre.

S

ömnproblem eller att ha svårt att sova leder till sömnbrist, vilket kan göra oss trötta, tröga och sjuka. Christian Benedict – docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet, sömnforskare och författare – vill dock understryka att det inte är farligt att sova dåligt under vissa perioder av livet (hallå småbarnsåren!).

Sömnforskaren Christian Benedict ger sina bästa tips till dig som har svårt att sova

Foto: Staffan Tell

Christian Benedict är docent i neurovetenskap och sömnforskare. Han har skrivit boken ”Sömn, sömn, sömn” tillsammans med Minna Tunberger.

Helheten är det som räknas. Så istället för att bekymra dig över nätter av dålig sömn ska du försöka tänka på det i ditt liv som är bra. Om du äter hälsosamt och motionerar så kan det till en viss del kompensera för att du sover dåligt ibland, förklarar Christian.

Svårt att sova – tupplur och vila ger också återhämtning

Ett annat lugnande besked är att några timmars vila i mörker också ger återhämtning och goda hälsoeffekter, vilket kan vara bra att tänka på de där jobbiga nätterna när du bara inte kan somna.
Och även om du inte kan påverka hur många timmars sömn du får varje natt så kan du se till att skapa goda förutsättningar för att få sova gott. I den här guiden går vi igenom hur det fungerar!


Sömnforskaren Christian Benedicts 6 tips till dig som har svårt att sova:

1. Dagsljus minskar sömnproblem

Studier har visat att personer som exponeras för mycket dagsljus direkt på morgonen har mer kvalitativ djupsömn kommande natt. Dagsljuset påverkar kroppens sömnhormon melatonin och kommer att göra det lättare för dig att somna på kvällen. Växlingen mellan ljus och mörker är viktig för din biologiska dygnsklocka. Ju tidigare på dagen, desto bättre, eftersom din inre klocka är som mest känslig för ljus då.

2. Att vara aktiv på dagen gör det lättare att sova

Träna och var aktiv, så du förbrukar energi i kropp och hjärna när du är vaken. Umgås med vänner och familj och håll igång hjärnan genom att läsa. Försök få in mycket vardagsmotion i din vardag. All aktivitet under dagen leder till att din sömnskuld ökar, vilket gör att det blir lättare att somna på kvällen.

3. Somna snabbare med en varm dusch innan läggdags

När huden värms upp vidgas dina blodkärl, vilket främjar avgivning av värme och därmed nedkylning av kroppen (som ju är en förutsättning för god nattsömn). Studier har också visat att en ökning av hudens temperatur i händer och fötter kort före läggdags signalerar till hjärnan att det är dags att sänka kroppstemperaturen och förbereda sig för sänggående. Så ta ett bad eller en dusch och bädda sedan ner dig riktigt varmt (gärna med fönstret lite på glänt så kall nattluft strömmar in).

4. Sänk temperaturen och sov bättre

Sänk värmen på elementet när du ska sova och se till att det är god luftcirkulation i ditt sovrum. Svalare temperatur främjar god nattsömn.

5. Skärmar ger sömnproblem – skärmdetoxa innan sängdags

Undvik att använda datorer, smartphones och läsplattor som ger ifrån sig blått ljus på kvällarna. Det hämmar frisättningen av sömnhormonet melatonin. Gör i alla fall ett break en timme innan det är sängdags.

6. Undvik kaffe innan du ska sova

Undvik allas vår älsklingsdryck åtminstone ett par timmar före sänggående, för att inte skjuta upp möjligheten att somna i tid. Alkohol är inte heller en sömnfrämjare, så undvik det om du vill sova gott.


Din sömncykel:

En sömncykel är 90-120 minuter lång. När du gått igenom den börjar du om på en ny. En vanlig natt går du igenom fem till sex sömncyklar.

En sömncykel är uppdelad i:
• Ytlig sömn
• Djupsömn
• Drömsömn


Så många timmars sömn behöver vi i olika åldrar:

(Kom ihåg att det inte är farligt att sova mindre i perioder.)

0–10 år: Minst 10 timmar.
11–18 år: 9-10 timmar.
18–64 år: 7-9 timmar.
Över 64 år: 7-8 timmar.


Läs mer:
* Älskar du att skeda? Här är kudden som löser ”var ska armen ta vägen”-problemet
* Ny svensk studie: Selfies är inte alls självupptaget (tvärtom faktiskt!)
* Svårt att lägga ner mobilen? Hjärnforskaren om hur vår hjärna ”hackas”