4 steg till vältränad rumpa med Olga Rönnberg (enkelt att göra hemma)

Träna så här

Börja med att värma upp. Gör sedan angivet antal repetitioner av övningarna. Upprepa ytterligare två gånger så att du kör totalt tre varv.

Uppvärmning

Inled varje pass med uppvärmning, eftersom varma muskler jobbar effektivare och skyddar dig mot skador. Huvudmålet med uppvärmningen är att förbereda kroppen för den kommande belastningen.

Ett enkelt sätt att värma upp är att göra den första rörelsen du har i passet men med lätta vikter och många repetitioner, ett par så kallade uppvärmningsset.

Nu kör vi!

1. Goblet med miniband

Tränar Ben och säte.

[video width="1080" height="1080" mp4="https://ameeassetsprod.blob.core.windows.net/editorial/2019/01/rumpa2.mp4"][/video]

Gör så här:

1. Trä på ett miniband ovanför knäna. Håll en hantel framför bröstet med båda händerna. Höftbrett mellan fötterna och tårna pekar lätt utåt.

2. Andas in och sänk dig nedåt genom att böja på benen. Pressa samtidigt knäna utåt mot bandet. Gå så djupt du kan med rak rygg. Låt armbågarna hamna innanför knäna. Kom upp igen genom att räta på benen. Håll ryggen rak.

Antal repetitioner: 15.

2. Donkey

Tränar Säte.

[video width="1080" height="1080" mp4="https://ameeassetsprod.blob.core.windows.net/editorial/2019/01/rumpa3.mp4"][/video]

Gör så här:

1. Lägg dig på mage på en träningsbänk, ett bord eller en soffa, med höfterna vid kanten av bänken. Håll i bänken med händerna. Undvik att svanka och ha en neutral position i bäckenet. Vik tårna mot dig.

2. Lyft upp ett ben mot taket utan att tappa kontakten med bålen. Spänn sätet. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan benet igen.

Antal repetitioner: 15 gånger per ben.

3. Höftlyft med miniband

Tränar säte och lårets baksida.

[video width="1080" height="1080" mp4="https://ameeassetsprod.blob.core.windows.net/editorial/2019/01/rumpa4.mp4"][/video]

Gör så här:

1. Trä ett miniband ovanför knäna och lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna i golvet. Ha axelbrett mellan fötterna. Aktivera den nedersta delen av magmuskulaturen. Sug in naveln.

2. Lyft upp kroppen till en rak linje. Spänn sätet och håll positionen i några sekunder. Sänk till utgångsläget.

Antal repetitioner: 15.

4. Enbensmarklyft

Tränar säte och lårets baksida.

[video width="1080" height="1080" mp4="https://ameeassetsprod.blob.core.windows.net/editorial/2019/01/rumpa1.mp4"][/video]

Gör så här:

1. Stå rakt och håll i en hantel med båda händerna. Håll ryggen rak och blicken framåt. Böj ståbenets knä något och lyft det andra benet. Sträck ut benet uppåt och bakåt samtidigt som du gradvis böjer överkroppen framåt.

2. Håll ryggen rak medan du böjer dig framåt tills överkroppen blir nästan parallell med golvet, glöm inte att suga in naveln. Räta upp överkroppen igen medan du sänker benet tillbaka till startpositionen.

Antal repetitioner: 10 per ben.

Träningsprogram: Olga Rönnberg Foto: Kristian Pohl ur boken Olgas omstart (Bonnier Fakta)

Läs också:

Köptips: Underkläderna som formar magen och lyfter rumpan

Häng med på träningsresa till Mallorca med Tara och Amelia i maj!