Precis som med kondition går självkänsla att förbättra med träning och rätt övningar. Så här gör du för att få en tro på dig själv som både syns och känns.

H

ar du en inre röst som är allt annat än snäll? Går du in i ett mörker så fort du får kritik på jobbet? Dålig självkänsla kan bero på många saker, men saknar vi den kan det leda till att vi inte når vår fulla potential, att vi blir deprimerade eller att vi hamnar i ett förhållande som inte är bra för oss.

Enligt Maria Farm, leg. psykolog och KBT-terapeut, är dålig självkänsla en vanlig orsak att kontakta en psykolog, även om vi inte alltid vet det när vi söker hjälp.

– Det blir lite som luften runt om oss, vi behöver den men vi har svårt att ta på den och tänker att alla använder den på samma sätt, säger hon. För mig som psykolog är självkänsla att ha medkänsla med sig själv, att större delen av tiden tycka om sig själv och känna att man duger.

Självkänslan testas när vi utsätts för något jobbigt

Om vi har god självkänsla eller inte märks särskilt tydligt när vi utsätts för något tufft och jobbigt.
Hur snabbt vi kan gå vidare efter att vi fått svidande kritik är en ganska bra måttstock för var på självförtroendeskalan vi ligger, menar Maria Farm.

– En person med tillräckligt god självkänsla som hamnar i en situation där hon får kritik tänker i stunden: ”Oj det här borde jag ha tänkt på”, men efter någon dag när hon korrigerat det så går hon vidare. En person med låg självkänsla är däremot inte lika flexibel och kommer att vara fast i tankarna längre. Problemet förstoras. Kanske handlar det inte längre om jobbsituationen utan om hela ens jag.

En bättre självkänsla kommer inte av sig själv, men precis som med träning kan man bygga upp den under tid.

– Om jag vill lära mig springa långt måste jag först lära mig springa kortare sträckor och öka successivt. Det fungerar ungefär på samma sätt med självkänslan. Gradvis kan vi ta till oss strategier som gör att vi mår bättre.

 

4 övningar som stärker självkänslan

Det tar tid att träna upp en bra självkänsla, men det är värt varenda sekund. Här är psykologen Maria Farms bästa övningar.

Övning 1: Mjuka upp din inre röst

Många har en självkritisk inre röst. Det är viktigt att fånga upp den i tid. Vad var det till exempel som for genom huvudet när du fick kritik av chefen? Var det: ”Ja det var ju typiskt mig, jag är ju en sån sopa”? Många går direkt in i den känslan och låter den bli förhärskande.

Gör så här:

  • Stanna i den negativa tanken och fundera, stämmer det verkligen att du är en sopa?
  • Utvärdera din inre röst, då blir det lättare att tänka på dig själv som en god vän som behöver omtanke

Övning 2: Lura hjärnan

Att plocka fram positiva inre bilder motverkar oro och har en lugnande, peppande effekt. Du lurar hjärnan att tro att du redan klarat av den svårighet du har framför dig. Detta fungerar exempelvis om du ska prata inför en grupp.

Gör så här:

  • Plocka fram situationen du står inför och måla vidare på den. Till exempel om det handlar om en prestation. Föreställ dig att du står där.
  • Tänk på hur det kommer att vara och kännas, hur människorna kan komma att se ut.
  • Tänk att du har något intressant att förmedla och att publiken lyssnar.
  • När du väl ska framträda på riktigt så känns det nästan som om du redan har gjort det – och lyckats.

Övning 3: Fake it til you make it

Hur skulle en person med bra självkänsla reagera i den här situationen? Sedan agerar du så. Det kan kännas lite avigt i början, men spännande också. En blyg person som vanligtvis inte vågar hålla ögonkontakt, men ändå gör det, kan upptäcka nya känslor. Och att det inte är så läskigt som hen trodde.

Gör så här:

  • Prata med fler människor än du brukar.
  • Ta ordet på möten.
  • Anmäl dig till en kurs du velat gå.
  • Ta bort ord som ”möjligen” och ”kanske”.
  • Undvik att börja meningar med: ”Jag vet inte men…”
  • Sträck på dig, skaka hand på ett tydligt och distinkt sätt.

Övning 4: Skriv dagbok

Vissa tankar är svårare att släppa än andra. Då kan denna dagboksövning vara till hjälp.

Gör så här: 

  • Skriv ner tankarna i en dagbok eller i mobilen, till exempel: ”Jag tror att min kollega tror att jag är komplett värdelös.” Jaha, det är så jag går och tänker, kan du då  konstatera. Det skapar perspektiv.
  • Därefter ställer du dig följande fråga: Är det ett problem på riktigt som kan leda till att jag får sparken eller skapar jag själv ett problem genom mina tankar? I de allra flesta fall inser du att du skapat problemet i ditt huvud.

LÄS OCKSÅ: 15 saker du måste sluta göra mot dig själv bums