30 sätt att maxa din förbränning – enkla tips så du slipper tänka på vikten

Att hålla på med en massa små knep för att öka förbränningen – är det inte bara hokuspokus? Nej, just sådana små knep är väl värda att ta till sig, säger tränings- och kostexperterna.

– Kroppen har en grundförbränning, som behövs för att hålla den levande, för att hjärtat ska slå och lungorna syresätta blodet. Den pågår alltid, även när man ligger i koma. Sedan kan du påverka hur mycket kalorier du bränner genom rörelse. Ju mer du rör dig, ju oftare du får upp pulsen, desto mer förbränner du, säger tränaren 

Leila Söderholm.

Även näringsfysiologen Fredrik Paulún är inne på samma spår.

– Allt vi stoppar i oss påverkar förbränningen uppåt eller neråt. Äter man mycket socker och mättat fett, får man hormoner som bygger på fettdepåerna. Men äter du fisk, kan 20 procent av kalorierna försvinna ut som värme. Så det är verkligen skillnad på kalori och kalori, säger Fredrik.

Fördelen med att få in de här tankarna i vardagen är att du inte behöver hålla på och mecka så mycket med maten i övrigt. För även om varje knep i sig ger relativt liten effekt, har de summa summarum stor betydelse.

– Jag kan lägga på mig 7–8 kg när jag inte tänker mig för, men så länge jag har de här knepen i åtanke behöver jag aldrig fundera över min vikt, och bantning blir helt ointressant. Dessutom är det roligare att öka förbränningen genom det jag får äta, istället för att tvinga kroppen att inte äta, säger Fredrik.

LÄS OCKSÅ: Gå ner 2-3 kilo på en vecka med våra kickstart-recept!

30 sätt att maxa förbränningen

Så maxar du förbränningen – träningen

1. Få in pulshöjare

Leila säger: Istället för att räkna steg (det kan vara svårt att komma upp i så många steg per dag om man jobbar på kontor), så samlar jag hjärtslag. Varje dag försöker jag få upp pulsen så många gånger som möjligt. Jag kan ta två steg i taget upp för en trappa, för att få hjärtat att slå snabbare. Eller hoppa i väntan på bussen. Mitt mål är inte att ligga på samma lugna puls hela dagen, utan att den ska hoppa upp och ner. Varje gång pulsen går upp bränner kroppen energi och hjärta och lungor får jobba lite extra, vilket gör dem starkare. Din förmåga att fokusera under dagen ökar också om du får in några små pulshöjare här och där.

Foto: mediaphotos

2. Vässa konditionen

Leila säger: Aktiviteter som gör dig andfådd, som löpning, spinning, cykling och aerobics boostar energiförbrukningen. Särskilt hög är den efter avslutat träningspass. Att gå upp och ner i de längsta trappor du kan hitta är ett perfekt alternativ till övrig träning när du vill vässa konditionen.

3. Intervallträna

Leila säger: Intervaller är magiska! Om man alltid joggar i samma takt, så blir man bra på det men inte mer. Om du vill få hjärta och lungor att bli starkare, så att de syresätter kroppen bättre, måste du trycka på lite. Du gör det lättast via intervaller. Man har länge pratat om att lågintensiv träning är bäst ur förbränningssynpunkt, men när du får upp pulsen bildas små kraftverk, mitokondrier, som använder syre och fett som bränsle. Ju intensivare du kör, desto fler bildas. Du tränar alltså inte bara din kondition, utan också kroppens förbränning!

4. Kör fartlekar

Leila säger: Vissa tycker att det är en nära döden- upplevelse att dela upp sina pass i intervaller. Då kan fartlekar passa bättre. Fartlek innebär att man kör obestämda intervaller. Det vill säga när du är ute och joggar kanske du ser en björk 40 meter längre fram och bestämmer dig för att spurta till den, från björken får du sedan jogga till tallen, och när du kommer till tallen ska du spurta till cykelstället, och så vidare.

5. Öka muskelmassan

Leila säger: Det mest effektiva sättet att öka sin förbränning är att styrketräna och öka muskelmassan. Din kropp förbränner energi dygnet runt, även i viloläge, för att hålla igång livsnödvändiga processer. Men den som har större muskelmassa, får automatiskt högre förbränning, eftersom muskler kräver mer energi än kroppsfett.

6. Lär dig stava

Leila säger: Att gå med stavar ökar effekten på promenaden. Stavarna aktiverar även överkroppen, vilket gör att pulsen höjs och förbränningen ökar. När jag hade fått kejsarsnitt och när jag var nyopererad efter cancer var det skönt att gå med stavar. Trycker man på med armarna, så är det superbra träning.

7. Varannan träning

Leila säger: När du tränar stabiliseras ditt blodsocker (det vill säga kroppen pumpar ut mindre insulin, vilket är ett fettinlagrande hormon) och förbränningen ökar upp till ett dygn efteråt. Därför är det toppen att träna varannan dag.

8. Smygträna

Leila säger: Försök att få in rörelse så ofta du kan. När du plockar upp leksaker från vardagsrumsgolvet kan du göra benböj eller utfall. Du kan stå i jägarvila (med ryggen mot väggen och benen i 90 graders vinkel) när du pratar i mobilen. Och du kan spänna magmusklerna så mycket du bara orkar i kön på Ica. Många bäckar små…

Så maxar du förbränningen – livsstilen

9. Sänk temperaturen

Fredrik säger: Vi har för vana att klä på oss så snart vi börjar frysa det minsta. Men om du istället för att alltid vara varm, är lite svalare, börjar din kropp producera värme från fettet. Själv går jag ofta runt i shorts och t-shirt hemma och sover gärna i ett svalt sovrum.

10. Skippa stressen

Leila säger: När du jäktar ökar stresshormonet kortisol, vilket i sin tur ökar fettinlagringen, framför allt kring buken. Kortisol ökar också aptiten. Genom att stressa ner och ta det coolare, slipper du onödig kortisolproduktion.

11. Satsa på sol

Fredrik säger: D-vitamin skyddar inte bara mot cancer, hjärt-kärlsjukdom och diabetes typ 2, utan hjälper dig också att bränna fett. Speciellt bukfett går lättare att bränna när din D-vitaminstatus är god.

12. Zzzzzzzov sött

Fredrik säger: Om du sover för lite, så ökar aptiten och du äter i regel mer och sämre saker – och kan bli sugen på allt möjligt. Dessutom ökar kortisolnivån, vilket hämmar fettförbrukningen. Om du däremot sover tillräckligt mycket får du mer tillväxthormon, vilket ökar förbränningen.

13. Ta en bensträckare

Leila säger: Ny forskning visar att de som tar regelbundna bensträckare under arbetsdagen i genomsnitt har ett fyra centimeter mindre midjemått än övriga. När du inte är i rörelse går kroppens processer ner på halvfart och det samlas blodfetter i kärlen, men så fort du reser dig upp och rör på dig, så speedar du upp processerna i kroppen och enzymer dammsuger dina kärl på blodfetter.

Så maxar du förbränningen – maten

14. Snacksa före maten

Fredrik säger: Farmor brukade säga till mig: ”ät inte före maten, då orkar du inte äta upp.” Men i det här sammanhanget är det precis vad du bör göra – äta något litet en halvtimme före maten, alltså. Det kallas preaload, och kan vara valnötter eller en morot med lite hummus. Då frigörs mättnadshormoner, som tar udden av hungern. Att äta lite innan, gör helt enkelt att du snabbare blir mätt.

15. Ägg gör susen

Fredrik säger: Ägg har visat sig ha nästan övernaturliga egenskaper vad gäller mättnad, troligen för att det är så packat med näring. Äter du ägg till frukost, så dämpar det suget för resten av dagen.

16. Ät nötter!

Fredrik säger: Nötter är också superhjältar. De både mättar bra, ökar förbränningen och kroppen tar inte upp all energi de innehåller, utan bara cirka 70 procent.

17. Grapefrukt är grymt

Fredrik säger: Fruktens beska, bittra smak gör att du känner dig nöjd tidigare. Dessutom speedar grapefrukten upp ämnesomsättningen.

18. Välj vitlök

Fredrik säger: Vitlök omvandlar fett i kroppen till värme, och ökar därmed energiförbrukningen. Själv använder jag massor av vitlök. Om man hackar ner den blir smaken mindre frän.

19. Go for groddat

Fredrik säger: Groddade livsmedel som krasse, bönor och solrosfrön är toppen! En del av energin går åt i själva groddningsprocessen. Dessutom frigörs enzymer, vilket underlättar matsmältningen och stimulerar fettförbränningen. Mängden kolhydrater minskar också, vilket sänker den glykemiska belastningen, vilket i sin tur ger lägre insulinnivåer.

20. Älska ingefära

Fredrik säger: Ingefära är inte bara antiinflammatoriskt och toppen i förkylningstider. Antioxidanterna och dess brännande smak ger både en mättande effekt och gör att temperaturen i kroppen stiger, vilket ökar förbränningen.

21. Drick vatten!

Fredrik säger: Att dricka vatten ger en ökad energiförbrukning. En studie visade att om man dricker en halvliter vatten en minut före maten, så äter man spontant mindre vid måltiden. Det är dessutom en hälsovinst att dricka vatten till måltiden istället för annan dryck.

22. Bli vän med antioxidanter

Fredrik säger: Antioxidanter, framför allt polyfenoler, kan göra att levern förbrukar mer energi. Det är inga stora mängder extra energi som går åt men med antioxidanterna som kompis i vardagen är det lätt att hålla vikten utan ansträngning. Antioxidanter hittar du i bland annat kanel, kryddnejlika, kakao, svarta bönor, svart råris, blåbär och björnbär (mörka livsmedel).

23. Ta det lugnt i baren

Fredrik säger: Dricker du mycket alkohol, så använder kroppen alkohol istället för fett som energi till levern. Men om du dricker lite, dämpar det sötsuget och balanserar upp blodsockret, vilket innebär att kroppen producerar mindre insulin, som är ett fettinlagrande hormon. I rödvin finns också antioxidanten resveratrol, som kan öka förbränningen. Så ett glas rödvin till maten är utmärkt, men inte mer. Vita viner och bubbel innehåller mer socker.

24. Trimma tarmen

Fredrik säger: Tarmbakterierna är som kroppens ”ledningscentral”, och påverkar i princip allt ifrån risken för cancer till humöret. De påverkar även förbränningen, genom att de goda bakterierna själva förbrukar kalorier för att överleva. Som ”tack för hjälpen” bildar de korta fettsyror, som i sin tur ökar förbränningen. En bra tarmflora minskar även sötsuget.

25. Soppa är super

Fredrik säger: Soppälskare har lägre vikt än de som aldrig äter soppa. Det är inte helt fastställt varför, men en logisk förklaring är såklart att en soppa innehåller stora mängder vatten. Spontant kan man tro att en soppa med stora bitar skulle mätta bäst, men forskning visar att den släta soppan faktiskt vinner. Jag stoppar i spännande grönsaker som jag annars sällan äter, som savojkål.

26. Frossa i fullkorn

Fredrik säger: Fullkornsprodukter innehåller färre kalorier än andra matvaror. Fibrerna gör att du inte suger upp lika mycket av energin i maten, en del går genom tarmen utan att brytas ner. En trevlig bonus för den som äter fullkorn till frukost är att förbränningen ökar lite under hela dagen.

27. Ät stark mat!

Fredrik säger: Det finns aktiva ämnen i starka kryddor som får förbränningen att växla upp. Stark chili är ett exempel, där ämnet capsaicin både dämpar aptiten och driver på ämnesomsättningen.

28. Drick svart kaffe

Fredrik säger: Varma drycker får kroppstemperaturen att stiga, vilket ökar tillfredsställelsen och minskar aptiten. Kaffe innehåller dessutom naturligt koffein, vilket speedar upp leverns energiförbrukning och hjälper till att frigöra fett från fettcellerna. Svart bryggkaffe är det bästa. I Cola och energidrycker finns det syntetiskt koffein, och de dryckerna försämrar insulinkänsligheten, vilket i längden minskar fettförbränningen.

29. Satsa på saffran

Fredrik säger: Förutom att saffran har en ljuvlig smak, är den rik på antioxidanter. Saffran verkar också öka seratoninet i hjärnan, vilket både kan lindra depressioner och minska sockersuget.

30. Pepp på protein

Fredrik säger: Proteinrik mat kräver mer energi av kroppen än vad kolhydratrik kost gör, eftersom det förbrukas kalorier när du omsätter proteinet i kroppen. Matsmältningen tar längre tid, vilket både påverkar energiåtgången och mättnadskänslan. Bra proteinkällor är kyckling, tofu, nötter, ägg, bönor och mejeriprodukter.

3 sätt att boosta din tarmflora

1. Ät probiotika som tillskott.

2. Ge de goda bakterierna näring genom att äta fibrer (grönsaker, rotfrukter och fullkornsprodukter).

3. Undvik sådant som förstör tarmfloran som konserveringsmedel och sötningsmedel.

Så gör du soppan extra effektiv

1. Krydda med chili, ingefära, senapspulver, vitlök eller wasabi.

2. Kör soppan slät med mixer, det ökar mättnadskänslan.

3. Ät soppan varm, då mättar den som bäst.

4. Lägg gärna protein, som kyckling, yoghurt, fisk eller keso i soppen.

Av: Linda Newnham Foto: iStock