Psykologen: Så får du bättre självkänsla (nå din fulla potential!)
Precis som med kondition går självkänsla att förbättra med träning och rätt övningar. Så här gör du för att få en tro på dig själv som både syns och känns.
Har du en inre röst som är allt annat än snäll? Går du in i ett mörker så fort du får kritik på jobbet? Dålig självkänsla kan bero på många saker, men saknar vi den kan det leda till att vi inte når vår fulla potential, att vi blir deprimerade eller att vi hamnar i ett förhållande som inte är bra för oss.
Enligt Maria Farm, leg. psykolog och KBT-terapeut, är dålig självkänsla en vanlig orsak att kontakta en psykolog, även om vi inte alltid vet det när vi söker hjälp.
– Det blir lite som luften runt om oss, vi behöver den men vi har svårt att ta på den och tänker att alla använder den på samma sätt, säger hon. För mig som psykolog är självkänsla att ha medkänsla med sig själv, att större delen av tiden tycka om sig själv och känna att man duger.
Självkänslan testas när vi utsätts för något jobbigt
Om vi har god självkänsla eller inte märks särskilt tydligt när vi utsätts för något tufft och jobbigt.
Hur snabbt vi kan gå vidare efter att vi fått svidande kritik är en ganska bra måttstock för var på självförtroendeskalan vi ligger, menar Maria Farm.
– En person med tillräckligt god självkänsla som hamnar i en situation där hon får kritik tänker i stunden: ”Oj det här borde jag ha tänkt på”, men efter någon dag när hon korrigerat det så går hon vidare. En person med låg självkänsla är däremot inte lika flexibel och kommer att vara fast i tankarna längre. Problemet förstoras. Kanske handlar det inte längre om jobbsituationen utan om hela ens jag.
En bättre självkänsla kommer inte av sig själv, men precis som med träning kan man bygga upp den under tid.
– Om jag vill lära mig springa långt måste jag först lära mig springa kortare sträckor och öka successivt. Det fungerar ungefär på samma sätt med självkänslan. Gradvis kan vi ta till oss strategier som gör att vi mår bättre.
Skillnaden mellan självkänsla och självförtroende?
4 övningar som stärker självkänslan
Det tar tid att träna upp en bra självkänsla, men det är värt varenda sekund. Här är psykologen Maria Farms bästa övningar.
Övning 1: Mjuka upp din inre röst
Många har en självkritisk inre röst. Det är viktigt att fånga upp den i tid. Vad var det till exempel som for genom huvudet när du fick kritik av chefen? Var det: ”Ja det var ju typiskt mig, jag är ju en sån sopa”? Många går direkt in i den känslan och låter den bli förhärskande.
Gör så här:
• Stanna i den negativa tanken och fundera, stämmer det verkligen att du är en sopa?
• Utvärdera din inre röst, då blir det lättare att tänka på dig själv som en god vän som behöver omtanke
Övning 2: Lura hjärnan
Att plocka fram positiva inre bilder motverkar oro och har en lugnande, peppande effekt. Du lurar hjärnan att tro att du redan klarat av den svårighet du har framför dig. Detta fungerar exempelvis om du ska prata inför en grupp.
Gör så här:
• Plocka fram situationen du står inför och måla vidare på den. Till exempel om det handlar om en prestation. Föreställ dig att du står där.
• Tänk på hur det kommer att vara och kännas, hur människorna kan komma att se ut.
• Tänk att du har något intressant att förmedla och att publiken lyssnar.
• När du väl ska framträda på riktigt så känns det nästan som om du redan har gjort det – och lyckats.
Övning 3: Fake it til you make it
Hur skulle en person med bra självkänsla reagera i den här situationen? Sedan agerar du så. Det kan kännas lite avigt i början, men spännande också. En blyg person som vanligtvis inte vågar hålla ögonkontakt, men ändå gör det, kan upptäcka nya känslor. Och att det inte är så läskigt som hen trodde.
Gör så här:
• Prata med fler människor än du brukar.
• Ta ordet på möten.
• Anmäl dig till en kurs du velat gå.
• Ta bort ord som "möjligen" och "kanske".
• Undvik att börja meningar med: "Jag vet inte men..."
• Sträck på dig, skaka hand på ett tydligt och distinkt sätt.
Övning 4: Skriv dagbok
Vissa tankar är svårare att släppa än andra. Då kan denna dagboksövning vara till hjälp.
Gör så här:
• Skriv ner tankarna i en dagbok eller i mobilen, till exempel: "Jag tror att min kollega tror att jag är komplett värdelös." Jaha, det är så jag går och tänker, kan du då konstatera. Det skapar perspektiv.
• Därefter ställer du dig följande fråga: Är det ett problem på riktigt som kan leda till att jag får sparken eller skapar jag själv ett problem genom mina tankar? I de allra flesta fall inser du att du skapat problemet i ditt huvud.
3 kändis-kvinnors bästa tips
Vi bad tre kändiskvinnor att lista sina bästa tips för ökad självkänsla.
Shimas Niavaranis tips för självkänslan:
1. Ta inte in information som går ut på att du måste ändra ditt utseende. Den är till för att sänka din självkänsla så att du kan höja den med att köpa saker som företag kan tjäna pengar på.
2. Det är våra tankar som skapar våra hinder. Jag pratar till mig själv som en boxare: ”Det här klarar jag. Såklart! Varför inte när den och den fixar det?”
3. Om du tycker att du sällan får beröm, så prova att bli en berömmande person!
4. Chill it. Fuck it. Live it.
Dominika Peczynski tips för självkänslan:
1. När du tvekar, fråga dig: Vad är det värsta som kan hända? Är det något du absolut inte kan leva med, ja, då kanske du ska avstå. Annars – kör!
2. Tänk sedan ”vad spelar det för roll om hundra år?” om du misslyckas med något, ett projekt, en relation eller liknande.
3. Om du är en smart, snäll, allmänt trevlig människa så är din röst värd att höras. Men du måste själv ta ton.
Amelia Adamos tips för självkänslan:
1. Minns att dålig självkänsla tar mycket kraft och man blir väldigt egoistisk och ängslig av den – alla skäl i världen att göra något!
2. Våga lite. Du måste utsätta dig själv för att sen känna/veta att: ”Jag fixar det!”
3. Ta åt dig … av beröm. En lysande smörjolja!
4. Pinsamhet är ingen dödlig sjukdom. Många är så oroliga för att göra bort sig att det hämmar dem. Men det är mest du som störs, andra märker det oftast inte ens.
5. Jämför dig. Men inte alltid uppåt, utan ibland neråt. Du kanske går förbi någon på stan som inte är särskilt snygg och saknar fet lönecheck – men som ändå är lycklig, glad, trygg och har ett roligt liv. Härligt!
Foto: iStock, TT
LÄS OCKSÅ: Forskning: Därför ska du skriva tacksamhetsdagbok – varje dag
