Säg hejdå till träningsvärk!

Från träningsslacker till träningsatlet på nolltid. Har du den ambitionen kan det komma en och annan krämpa på köpet. Och då är det lätt att tappa sugen och lägga av helt.?Ändå är det ofta så vi gör. När vi väl bestämt oss för att börja träna blir det gärna för mycket för fort.

– Det absolut vanligaste felet är att gå ut alldeles för hårt när man väl bestämt sig för att börja träna. Man glömmer att det är vilan som bygger upp kroppen efter träningen. Kroppen behöver återhämtning. Det gäller att lägga sig på en lagom ambitionsnivå för kroppens skull och också för att träningen ska funka i vardagen, säger Sussi Keier, sjukgymnast vid Sport och Rehabkliniken Åkeshov och medförfattare till ”Skadehandboken” (Otto Bock Scandinavia).

Om din träning gör ont bör du lyssna på kroppen. Men att lägga av är inte alltid rätt medicin.

– Smärta ska tolkas som en varning. Får jag ont gör jag något som kroppen inte är kompatibel med. Det är oerhört individuellt vad det beror på. Det finns väldigt få rätt och fel och det gäller att prova sig fram i träningen.

Det onda kan till exempel avhjälpas med en ny träningsform, ny utrustning eller genom att komplettera träningen med något. ?Med Sussi Keiers hjälp har vi ställt samman tipsen för dig som brukar få ont på de vanligaste ställena: knän, rygg, nacke, benhinna eller hälsena.

3 gyllene regler (som alltid minskar risken för träningsvärk)

1. Kosta på dig bra skor oavsett vad du ska träna. Ska du börja springa? Gå till en affär som kan testa ditt löparsteg. För övrig träning – berätta i affären vad du tränar och vilket underlag du gör det på. En bra butik ska ha personal som vet vilken sko du ska ha. Tänk på att träningsskor har ett bäst före-datum och bör bytas ut med jämna mellanrum även om de är hela.

2. Börja försiktigt. Ta det lugnt i början för att undvika belastningsskador. Sätt en lagom ambitionsnivå för din träning – både för att kroppen ska må bra och för att din nysatsning ska hålla. Tänk på att det är under vilan som kroppen bygger muskler. Att träna en gång i veckan är för lite, två okej, och tre bonus.

3. Lyssna på kroppen. Gör träningen ont är det något som är fel.

Knän

Börja med att bygga upp benstyrkan.   Ont i knäna kan ha många orsaker och det gäller att testa sig fram för att slippa det onda. Här är några saker att prova:

 Problem: Är du otränad?   Lösning: Du kan behöva bygga upp benstyrkan innan du börjar med allt för tuff träning. Enkla styrkeövningar hemma eller på gym ger resultat. Bättre benstyrka minskar belastningen på knäna.

Problem: Springer du?   Lösning: Testa att byta underlag. Springer du vanligtvis på asfalt kan du prova mer skonsamma underlag som finns i slingan i skogen eller på grusvägen. Springer du på gymmets löpband? Testa maskinen crosstrainer där du rör dig som om du sprang, men där en slags pedaler följer dina fötter, vilket gör att det inte blir några stötar. Eller testa motionscykeln eller roddmaskinen som också ger bra kondition.

Problem: Har du svag mage/rygg?   Lösning: Jobba med bålstabiliteten, det vill säga stärk mag- och ryggmuskler. De är viktiga för att du ska springa eller hoppa stadigt och på ett sätt som skonar knäna. Styrketräning och core-pass är utmärkta sätt att stärka bålen.

Problem: Är du stel?   Lösning: Stretchen är viktig eftersom en stram muskel lättare blir överbelastad. Att stretcha baksida och framsida på låret, vaderna och rumpan efter träning hjälper knäna.

Problem: Mycket övervikt?   Lösning: Att springa eller hoppa med mycket övervikt blir en extra belastning för knäna. Börja med snabba promenader, stavgång, simning eller cykling tills du gått ett antal kilo. När du blivit smalare kan du gå över till kraftfullare träning som jogging eller gympa.   Och om inget annat hjälper: Testa nya träningsformer. Undvik hoppiga pass som aerobics och jympa. Undvik också att springa. Powerwalks, stavgång, cykling, wet-west (gångträning i vatten) eller simning är skonsamt. Väljer du simning bör du komplettera med annan träning, eftersom simning inte belastar skelettet. Vi behöver en viss belastning på skelettet för att förebygga benskörhet.