Kom igång med träningen - spring med en kompis
Umgås med vännerna eller ge sig ut på ett träningspass? Du måste inte välja, ta med dig en vän ut i spåret. Peppa och utmana varandra samtidigt som ni får ett effektivt och roligt löppass – även om ni inte ligger på samma nivå. Självklart kan alla springlekarna göras på egen hand. Glöm inte att värma upp.
Intervaller
Vad: Dela upp träningspasset i mindre delar. Pauserna mellan intervallerna gör att du kan pressa dig lite mer och få en högre puls utan att du tar helt slut.
Hur: Hitta en runda där du tar dig från start till mål på ungefär två till fyra minuter, beroende på hur van löpare du är. Spring i lite högre tempo än du är van, när du är tillbaka i mål, vilar du hälften av tiden du sprungit. Upprepa 3–5 gånger.
Med en vän: Den snabba av er springer längre, men under samma tid, så att ni kommer fram samtidigt. Vila tillsammans. På så sätt håller ni motivationen uppe att hålla samma tempo träningspasset igenom. Som nybörjare kan ni promenera vartannat varv.
Backträning
Vad: En tuffare form av intervaller, som ger högre puls och bygger styrka.
Hur: Hitta en lagom lång backe där du har en bra överblick, lång och flack eller kortare och brant. Spring uppför så snabbt du kan och långsamt ner. Tänk på att springa upprätt med kroppen så att syret enkelt kommer ned i lungorna. Upprepa 3–5 varv.
Med en vän: Den ena springer så snabbt den kan uppför backen och joggar ner, medan den andra peppar. Nummer två börjar springa när den som började kommit upp eller ner igen beroende på hur intensivt ni vill springa och hur lång backen är.
Jaktstart
Vad: Pulshöjande minirundor, där målet är att jaga och förbättra sin tid.
Hur: Under skogsrundan eller på löparbanor, välj vad som passar dig bäst. Spring sträckan i raskt tempo på tid. Spring sedan samma runda igen, på samma tid eller försök att klara sträckan snabbare.
Med en vän: Båda springer samma uppmätta stäcka. Räkna ut tidsskillnaden mellan er. Den långsamma börjar springa efter utmätt tid börjar nästa, målet för den första är att hinna i mål utan att bli ikapp sprungen. Målet för den andra är att hinna ifatt. Blir övningen för lätt eller svår, justera tiden så att båda får kämpa. Upprepa 3–5 varv.
Duathlon
Vad: Som triathlon men bara cykling och löpning.
Hur: Hitta en sträcka som är cirka en kilometer. Varva mellan cykel och löpning. Med växlar och terräng blir antingen cyklingen en återhämtning eller en utmaning för andra muskler.
Med en vän: Det finns två alternativ antingen cyklar och springer ni jämte varandra och byter efter en kilometer. Eller så startar ni samtidigt, när löparen bli varvad fortsätter cyklisten en bit till, lämnar cykeln och börjar springa. Upprepa 3–5 varv beroende på form.
