5 enkla knep som gör det lättare att äta hälsosamt
Här kommer fem superenkla knep för att faktiskt lyckas äta hälsosammare. Du kan börja följa råden direkt, och skulle du frångå dem någon dag är det bara att börja om dagen efter.
1. Lägg upp maten på mindre tallrikar.
Studier visar att när mat serveras på en stor tallrik tar vi större portioner och äter mer, medan vi äter mindre om maten istället serveras på en mindre, ca 22 cm stor, tallrik. Även om mängden mat är densamma uppfattar hjärnan att det finns mer mat på den mindre tallriken, och man upplever mättnadskänslor snabbare. Effekten kallas "Delboeuf-illusionen" och blir tydlig i exemplet nedan. Vilken av de ifyllda cirklarna tycker du ser störst ut?
Om cirklarna istället vore pizzor skulle din hjärna alltså säga till dig att du åt en större portion om du åt "pizzan" till höger, på den mindre av "tallrikarna".
Studier visar också att vi föredrar en tallrik som är ca 70 procent fylld med mat, oavsett hur stor tallriken är. Uttrycket "Äta med ögonen" verkar alltså stämma.
2. Håll dig till rätt proportioner.
Dela upp tallriken i fyra delar och fyll två av dessa, halva tallriken, med grönsaker och frukt. Nästa del fyller du med protein, exempelvis kött, fisk, bönor, ägg osv. Den sista delen fyller du med gryn, nötter och frön. Även om du ibland äter rätter som inte går att dela in på det här sättet, är nyckeln att du föreställer dig den här uppdelningen när du lagar din mat.
3. Välj färg.
Grönsakernas färg kommer från den naturliga kemikalien phytonutrient. Ju mer färg på tallriken, ju hälsosammare sammansättningar har du i din diet. Frukt och grönsaker är dessutom fulla av fiber och kostfiber som gör dig mätt och brukar ha lågt kalorivärde. Ett bra tips är att försöka ha minst tre färger på tallriken. Om du redan brukar äta tre färger, satsa på fyra. Frukt och grönsaker kan delas in i fem färggrupper:
Grön
Bladväxter: kål, spenat, senapskål, sallad, mangold etc.
Grönsaker: broccoli, paprika, brysselkål, sparris, gröna bönor, sockerärt, etc.
Örter: persilja, basilika, koriander, rosmarin, gräslök etc.
Frukt: kiwi, äpplen, päron, honungsmelon, limes etc.
Blå/lila
Grönsaker: aubergine, rödkål, sparris etc.
Frukt: blåbär, fikon, vindruvor, plommon, björnbär, passionsfrukt etc.
Röd
Grönsaker: rödbeta, chili, rödlök, tomat etc.
Frukt: rabarber, äpple, vattenmelon, hallon, jordgubbe, körsbär, granatäpple, rosa/röd grapefrukt etc.
Gul/orange
Grönsaker: gul och orange paprika, morot, sötpotatis, butternutpumpa, pumpa etc.
Frukt: apelsin, citron, grapefrukt, mango, aprikos, ananas, papaya etc.
Vit
Grönsaker: blomkål, lök, vitlök, champinjon, majrova, shallottenlök, kålrabbi, palsternacka etc.
Frukt: vit persika och nektarin, kokosnöt, bananer etc.
Att slänga ihop en färgglad sallad är enkelt. Var kreativ och lägg till tre färger till lunchmackan eller mellanmålsyoughurten. Det kommer göra stor skillnad.
4. Sluta med det ohälsosamma småätandet.
Vanan att småäta är svår att bryta, och hjärnan får hela tiden massor av signaler som försöker få oss att stoppa något i munnen. Hos de flesta av oss triggas småätandet av något speciellt, som uttråkning, ångest eller nedstämdhet. Känslor får oss ofta att känna oss hungriga. När du känner för att småäta nästa gång, var uppmärksam – fråga dig själv om du verkligen är hungrig och gör sen dessa tre saker:
• Rör på dig. Ta en 10-minuterspromenad utomhus eller på kontoret, gör 10 upphopp eller 20 knäböj – vad som helst som får dig att röra på dig. Chansen är stor att du kommer kunna klara dig utan det där mellanmålet.
• Drick ett glas vatten – du kanske bara är törstig.
• Distrahera dig själv genom att ringa en vän, kolla Facebook eller läsa.
5. Ät som om du menar det.
Det här tipset kan delas in i två – det praktiska och det ogripbara:
• Praktiska tips:Ta små tuggor. Tugga varje tugga flera gånger. Lägg ner gaffeln mellan varje tugga. Dra ut på tiden när du äter. När du äter snacks, häll upp portioner (inte från förpackningen) och sitt ner och ät som om det vore ett vanligt mål mat.
• Ät medvetet:Var uppmärksam på maten – ingen TV, ingen dator. Sitt med andra när du har möjlighet till det och njut av sällskapet – ät mellan tuggorna. Låt måltiden vara en social, trevlig och sammanfogande upplevelse. Oavsett om du har sällskap eller är ensam – lägg märke till matens dofter, färger och smaker. Var medveten om varje tugga och njut av den. Du kommer bli mer tillfreds även när du äter mindre mat. Det har visats att när folk äter på det här sättet minskar de sitt kaloriintag.
