Hur hälsofarlig är grillad mat? – Experten hjälper dig att undvika fällorna

På sommaren hänger vi gärna vid grillen. Samtidigt varnas vi för det röda köttet och den sotade ytan – för hur hälsosamt är det egentligen att mumsa i sig de glödheta köttbitarna?

Vi älskar att umgås kring grillen på sommaren. När de ljumma kvällarna äntligen är här vill vi helst vara utomhus så mycket som möjligt. Men lagom till att grillen ska plockas fram brukar larmen om hälsoriskerna grusa grillromantiken.

De hälsofarliga ämnena som det flaggas för i grilltider ingår i grupperna polycykliska aroma- tiska kolväten (PAH) och heterocykliska aminer (HCA), som är en grupp stekytemutagener. PAH, där exempelvis det cancerogena ämnet bens(a)pyren ingår, kommer från kolbädden och hamnar på maten via flammor och rök. HCA bildas när mat upphettas till höga temperaturer, men halterna blir inte alls lika höga vid varsam stekning, kokning eller tillagning i ugn.

”Se till att köttet stannar vid en gyllene färg och inte drar över åt det mörkare hållet”

I både PAH och HCA, som också bland annat finns i cigarettrök, finns ämnen som är dokumenterat cancerframkallande. Men att ämnen är cancerframkallande betyder inte att man nödvändigtvis får cancer av dem, utan att det kan öka risken om man får i sig väldigt höga halter. Det går alltså inte att dra slutsatsen att det är farligt att äta grillad mat, däremot att varken PAH eller HCA är nyttigt. Det finns också mycket vi kan göra för att minska risken för att få i oss för stora mängder.

LÄS OCKSÅ: Är ekologisk mat bättre för hälsan?

Lilianne Abrahamsson Zetterberg, toxikolog.
Lilianne Abrahamsson Zetterberg, toxikolog.

– För att undvika de här otrevliga ämnena ska du se till att köttet stannar vid en gyllene färg och inte drar över åt det mörkare – och svarta – hållet, för då ökar halterna väldigt mycket. Behåller du den gyllene färgen på maten är halterna lägre och då är det ingen påtaglig hälsorisk, säger Lilianne Abrams­son Zetterberg, toxikolog vid Livsmedelsverket.

För att göra grillningen så hälsosam som möjligt har både tillagningen och vad du lägger på gallret stor betydelse. När det animaliska fettet upphettas till höga temperaturer smälter det och droppar ner på kolbädden, vilket orsakar flammor och rök. För att undvika detta är det bra att byta ut det röda köttet mot magrare kött som fågel, fisk, grönsaker och andra vegetariska alternativ. Variation på grillen ger också andra hälsovinster.

Se upp med de sotade köttbitarna.
Se upp med de sotade köttbitarna.

Livsmedelsverket rekommenderar att inte äta mer än 500 gram rött kött och chark i veckan, eftersom det annars ökar risken för tjock- och ändtarmscancer. Att dra ner på det mättade fettet minskar dessutom risken för hjärt- och kärlsjukdom.

För att undvika höga halter av PAH ska du vara varsam vid grillen oavsett vad du grillar. Ämnena är lika ohälsosamma oavsett om det är fett från rött kött, grönsaksmarinad eller fiskbitar som faller ner på glöden och orsakar flammor och rök.

Kicka igång hösten med amelias träningsresa till Mallorca, 15-22 september 2017!

– Maten ska aldrig få sotad yta – då har du grillat fel, säger Lilianne Abramsson Zetterberg.

För att undvika det, vänta med att börja grilla tills flammorna har lagt sig och kolbädden enbart glöder – då blir halterna av PAH lägre. Vänd maten ofta. Då minskar du också halterna av HCA, efter- som det inte hinner bildas i lika stor utsträckning när temperaturen inte blir lika hög. Tänk också på att torka bort överflödig marinad så att den inte droppar ner och orsakar flammor.

”Lägg maten i foliepaket för att utesluta risken att ytan blir sotad”

– Tänd grillen i god tid inför middagen så att du inte har bråttom och kan vänta tills det blir glöd. Då minskar risken för att få den sotade ytan och köttet nås inte av ämnen som bens(a)pyren som finns i flammorna. Du kan också lägga maten i foliepaket för att utesluta risken för att ytan blir sotad eller att eldsflammor når råvarorna.

Variation på grillen ger stora hälsovinster!
Variation på grillen ger stora hälsovinster!

Det finns många fina aspekter av grillandet som inte ska förringas, som det sociala, glädjen och den goda smaken. Och du kan grilla hälsosam mat.

– Njut av maten och nyttja de fina sommarkvällarna. Men gör det med förstånd, säger Lilianne Abramsson Zetterberg.

Av Frida Anter, Foto: iStock

LÄS OCKSÅ: 10 hälsotips för sommaren – för en friskare vardag